En bref — Recette healthy : pancakes rapides sans gluten. Une recette facile, sans lactose, à la banane, idéale pour un petit déjeuner healthy ou un brunch. Moins d’ingrédients, plus de plaisir, et des astuces pour des pancakes moelleux à chaque fournée.
- ✅ Rapide : préparation en ~5 min, cuisson 10 min 🍽️
- 🥑 Sain : banane + farine de riz = énergie durable
- 🌾 Sans gluten et sans lactose — parfait pour les intolérants
- 🍫 Option gourmande : pépites de chocolat noir pour la touche plaisir
Recette saine : pancakes rapides sans gluten à la banane
La base simple combine bananes mûres, farine de riz (ou flocons d’avoine mixés) et un œuf pour obtenir des pancakes légers et nourrissants. Idéale pour un repas équilibré du matin.
- 🥣 Ingrédients faciles à trouver
- ⏱️ Très rapide : convient aux matins pressés
- 🌿 Adaptable : ajoutez protéine végétale ou graines selon l’objectif
| Ingrédient 🍌 | Quantité ⚖️ |
|---|---|
| Bananes bien mûres 🍌 | 2 |
| Farine de riz (ou avoine mixée) | 80 g |
| Œuf 🥚 | 1 |
| Pépites de chocolat noir (option) | 4 carrés |
| Huile de coco (cuisson) | 1 noix |
- Écraser les bananes jusqu’à obtenir une purée lisse.
- Incorporer la farine de riz puis l’œuf ; mélanger pour une pâte épaisse.
- Ajouter pépites, vanille ou sirop d’agave si désiré.
- Cuire dans une poêle chaude antiadhésive avec un peu d’huile de coco, 2 min/face.
| Valeur | Par portion (2 pancakes) 🧾 |
|---|---|
| Calories 🔥 | ~180 |
| Protéines 💪 | 4 g |
| Fibres 🌾 | 3 g |
Astuce rapide : utiliser des bananes très mûres pour sucrer naturellement et limiter les sucres ajoutés. Cet ingrédient clé rend la pâte moelleuse et parfumée.
Insight : cette recette prouve qu’une recette facile peut être à la fois saine et gourmande.
Conseils cuisson pour des pancakes moelleux et rapides
La cuisson est déterminante : température, épaisseur de la louche, et repos de la pâte influencent le moelleux. Voici les gestes qui sauvent chaque fournée.
- 🔥 Chauffer la poêle avant de verser la pâte 🔥
- ⏳ Laisser reposer 5 min pour hydrater la farine de riz ⏳
- 🍳 Tourner quand de petites bulles apparaissent à la surface 🍳
- 🌴 Utiliser huile de coco pour une légère caramélisation 🌴
| Problème ❗ | Solution ✅ |
|---|---|
| Pâte trop liquide | Ajouter 1 c. à soupe de farine de riz |
| Pancake sec | Baisser le feu et cuire un peu moins longtemps |
| Coller à la poêle | Utiliser une bonne poêle antiadhésive + huile |
Exemple concret : Clara, parent pressé, prépare la pâte la veille et la réchauffe, ce qui préserve le moelleux et accélère le service.
Insight : un bon contrôle de la cuisson transforme une recette simple en pancakes moelleux dignes d’un brunch.
Variantes et accompagnements pour un petit déjeuner healthy
Pour adapter ces pancakes à différents besoins — sportif, enfant, gourmand — quelques modifications permettent d’obtenir un repas équilibré sans sacrifier la gourmandise.
- 💪 +Protéines : ajouter une cuillère de protéine végétale
- 🌰 +Energie : napper de purée d’amande ou de noisette
- 🍓 +Frais : intégrer fruits rouges dans la pâte
- 🕒 Gain de temps : congeler les pancakes séparés par papier cuisson
| Option | Effet |
|---|---|
| Protéine végétale 🥜 | Augmente la satiété, idéal post-entraînement |
| Flocons d’avoine mixés 🌾 | Version plus rassasiante et riche en fibres |
| Chocolat noir 🍫 | Plaisir sans excès, antioxydants |
Convertisseur de portions — Pancakes sans gluten
Astuce : 1 portion = 2 pancakes. Indiquez le nombre de pancakes ou de portions souhaité·e, et les quantités seront recalculées automatiquement. (Ex. 3 pancakes → multiplier par 1,5 ; 4 pancakes → multiplier par 2.)
Paramètres
Rappel : 1 portion = 2 pancakes. Le convertisseur calcule le facteur de mise à l’échelle à partir du nombre de pancakes.
Ingrédients (recette de base)
Les quantités ci-dessous correspondent à la recette de base : 2 pancakes (1 portion).
Aperçu
Anecdote : Lucas, amateur de trail, ajoute une cuillère de protéine végétale et une banane tranchée pour un petit déjeuner qui tient la route avant l’entraînement.
Insight : les pancakes rapides deviennent un vrai outil de cuisine healthy grâce à ces variantes simples.
| Service 🍽️ | Suggestion |
|---|---|
| Brunch élégant ✨ | Empilement, sirop d’érable, rondelles de banane |
| Goûter enfant 🧒 | Pépites de chocolat noir + compote de pomme |
| Repas rapide 🏃 | Congeler et réchauffer au grille-pain |
Dernier mot : ces pancakes prouvent que recette saine et plaisir peuvent cohabiter sans complications.
