En bref :
- ✅ Recette healthy rapide : courgettes grillées + quinoa = plat sain et coloré.
- ⏱️ 15 min de préparation, 25 min de cuisson, repos court pour l’assemblage.
- 🥗 Idéal pour cuisine végétarienne, riche en fibres alimentaires et en protéines végétales.
- 🔁 Se conserve 2-3 jours au frais : parfait pour un repas équilibré à emporter.
Recette healthy : courgettes grillées et quinoa — l’essentiel pour réussir
Une formule simple qui met en valeur les légumes grillés et la texture légère du quinoa. Parfaite pour les soirs pressés ou un déjeuner préparé à l’avance.
- 🥒 Ingrédients accessibles pour 2-3 personnes.
- 🔥 Cuisson qui concentre les antioxydants des courgettes sans alourdir.
- 🍋 Astuce finale : un filet de citron pour réveiller la nutrition du plat.
| Élément ⚡ | Avantage 🌿 |
|---|---|
| Quinoa 🥣 | Protéines complètes et fibres alimentaires ✅ |
| Courgettes grillées 🥒 | Légères, riches en eau et antioxydants ✅ |
Ingrédients, temps et informations nutritionnelles
Liste courte pour garder la recette accessible. Les quantités sont pensées pour un repas équilibré sans lourdeur.
Ingrédients principaux
- 200g de quinoa 🍚
- 2 courgettes grillées (ou à préparer en dés) 🥒
- 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 c. à soupe d’huile d’olive 🧄🧅
- Sel, poivre, persil frais et citron pour la touche finale 🍋
| Quantité 🧾 | Rôle nutritionnel 🥗 |
|---|---|
| 200g quinoa 🥣 | Protéines, minéraux, fibres alimentaires ✅ |
| 2 courgettes 🥒 | Hydratation, vitamines, antioxydants ✅ |
Temps total : 15 min préparation, 25 min cuisson. 1 heure possible de repos pour mélanger les saveurs.
Vidéo : démonstration rapide pour saisir les courgettes à la perfection et cuire le quinoa sans erreur.
Préparation pas à pas — méthode claire et variantes
Étapes concises pour un résultat goûteux et modulable selon saison et goût.
Étapes de cuisson
- 🔸 Rincer le quinoa et cuire 15 min à l’eau bouillante, égoutter.
- 🔸 Émincer oignon et ail; couper les courgettes en dés.
- 🔸 Saisir oignon/ail 2 min à l’huile, ajouter courgettes 10 min jusqu’à grillé léger.
- 🔸 Mélanger quinoa cuit et légumes, assaisonner, laisser 5 min pour lier les saveurs.
| Étape ⏱️ | Durée ⌛ |
|---|---|
| Cuisson quinoa 🥣 | 15 min ⏳ |
| Sautée courgettes 🥒 | 10–12 min 🔥 |
| Mélange & repos 🥗 | 5–10 min 🕒 |
Variantes & idées gourmands
- 🧀 Ajouter du fromage râpé ou feta pour une version plus gourmande.
- 🌶️ Épices : cumin ou paprika pour relever le profil aromatique.
- 🌿 Servir dans des demi-courgettes évidées pour une présentation originale.
| Variante 🎯 | Conseil pratique 💡 |
|---|---|
| Style méditerranéen 🇮🇹 | Tomates cerises + feta + olives 🫒 |
| Version protéinée 💪 | Ajouter pois chiches ou œuf poché 🥚 |
Astuce clé : un filet de citron avant de servir intensifie le goût sans calories superflues.
Convertisseur de portions — Recette : courgettes grillées et quinoa
Outil interactif pour recalculer les quantités selon le nombre de portions souhaitées. (Toutes les chaînes en français)
Vidéo : idées de dressings et d'accompagnements pour transformer le plat en bowl complet.
Fil conducteur : un cuisinier de quartier teste la recette pour un dîner en famille et valide la simplicité, la nutrition et la polyvalence. Insight final : cette recette simple permet de concilier goût, praticité et équilibre nutritif pour des repas quotidiens. 🎯
