En bref :
- 🕒 Repas rapide : wrap prêt en ~5 minutes pour un déjeuner efficace.
- 💪 Nutrition : ~315 kcal et 30g de protéines par portion — idéal pour un repas léger.
- 🥑 Polyvalent : version wrap gourmand, méditerranéenne ou crêpe healthy selon l’envie.
- 🌿 Recette saine et pauvre en matières grasses si on remplace la mayo par du yaourt.
Wrap healthy au thon : recette saine et pratique
Le wrap au thon combine protéines de poisson et légumes croquants pour un déjeuner équilibré. C’est une recette healthy parfaite pour les journées chargées.
- ✅ Ingrédients simples et faciles à trouver 🛒
- ✅ Adaptable : version pauvre en calories ou plus gourmande
- ✅ Transportable : idéal pour le bureau ou un pique-nique 🧺
| Élément | Quantité (1 portion) | Notes |
|---|---|---|
| Calories | 315 kcal 🔥 | Valeur moyenne |
| Protéines | 30 g 💪 | Principalement du poisson |
| Matières grasses | Modérée 🥑 | Réduire en remplaçant la mayo par du yaourt |
Astuce : opter pour du thon au naturel et un yaourt grec pour garder la recette à la fois délicieuse et pauvre en calories. Insight : un petit changement d’ingrédient transforme une recette gourmande en option vraiment saine.
Préparation express du wrap gourmand au thon — repas rapide en 5 minutes
La technique mise sur une garniture onctueuse et un roulage propre pour un wrap gourmand qui tient bien en main. Parfaite pour un repas rapide.
- 🧾 Préparer : égoutter le thon, ciseler l’échalote et couper tomates et cornichons.
- 🥄 Mélanger : thon + 2 c.à soupe de yaourt grec + moutarde + citron + ciboulette.
- 🌯 Assembler : étaler, ajouter salade, rouler en serrant et couper en biais.
| Ingrédients (4 pers.) | Quantité | Conseil |
|---|---|---|
| Thon au naturel 🐟 | 300 g | Bien égoutter |
| Tortillas de blé | 4 pièces | Choisir souples |
| Avocat | 2 pièces 🥑 | Pour la texture crémeuse |
Exemple concret : un créateur culinaire ancien restaurateur utilise cette base pour préparer 8 wraps en 15 minutes pour un atelier — preuve que la recette scale bien. Insight : la simplicité permet de multiplier sans perdre en qualité.
Calculateur — Wrap gourmand au thon (healthy)
Entrez le nombre de portions (1–8) pour ajuster les quantités. Base par portion : 315 kcal, 30 g protéines.
Valeurs nutritionnelles
Par portion : 315 kcal — 30 g protéines
Total (pour 2 portions)
630 kcal — 60 g protéines
Conseils rapides
- Adapter le pain (wrap) selon vos calories cibles : optez pour wrap complet pour plus de fibres.
- Ajoutez légumes croquants pour le volume sans trop de calories.
- Pour plus de protéines, augmentez la quantité de thon ou ajoutez du fromage blanc.
Ingrédients (quantités ajustées)
Variantes créatives : crêpe healthy, méditerranéenne et version épicée
Transformer le concept du wrap au thon permet de jouer sur textures et saveurs. La crêpe healthy remplace la tortilla pour une alternative plus fine et légère.
- 🌶️ Version épicée : piment d’Espelette ou sriracha pour du caractère.
- 🌿 Méditerranéenne : olives, tomates séchées et feta pour un goût solaire.
- 🥕 Végétale : + carottes râpées et pousses d’épinard pour du croquant.
| Variante | Ingrédients clés | Temps |
|---|---|---|
| St Moret & ciboulette 🧀 | Fromage frais, ciboulette | 15 min ⏱️ |
| Méditerranéen 🌞 | Olives, tomates séchées, feta | 20–25 min 🍅 |
| Crêpe healthy 🥞 | Crêpe fine, thon, légumes | 10 min |
Conseil de conservation : assembler juste avant de consommer ou séparer sauces et feuilles pour 24–48h au réfrigérateur. Insight : anticiper évite le ramollissement et garde le wrap délicieux.
