10 recettes de collations saines pour la musculation

Introduction

Les collations sont indispensables dans le cadre d’un programme de musculation. Elles permettent de maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée et de favoriser la récupération musculaire après l’effort. Pour autant, il est important de choisir des collations saines, riches en protéines et en bons nutriments. Voici 10 recettes de collations parfaites pour les adeptes de musculation.

1. Barres énergétiques maison

Ingrédients :
– 100g de dattes dénoyautées
– 100g de noix de cajou
– 100g de noix
– 50g de pépites de chocolat noir
– 1 cuillère à soupe de graines de chia
– 1 cuillère à soupe de sirop d’érable

Préparation :
1. Mixer les dattes, les noix de cajou et les noix jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Ajouter les pépites de chocolat, les graines de chia et le sirop d’érable. Bien mélanger.
3. Étaler la pâte dans un plat et laisser reposer au réfrigérateur pendant 1 heure.
4. Découper en barres et déguster !

2. Smoothie protéiné

Ingrédients :
– 1 banane
– 1 scoop de protéines en poudre
– 250ml de lait d’amande
– 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
– 1 cuillère à soupe de graines de lin
– Quelques glaçons

Préparation :
1. Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Verser dans un verre et déguster immédiatement.

3. Œufs durs et avocat

Ingrédients :
– 2 œufs
– 1 avocat
– Sel, poivre

Préparation :
1. Faire cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant 7 minutes.
2. Écaler les œufs et les couper en deux.
3. Écraser l’avocat et le répartir sur les moitiés d’œufs.
4. Assaisonner avec du sel et du poivre.

4. Bowlcake protéiné

Ingrédients :
– 40g de flocons d’avoine
– 1 banane écrasée
– 1 blanc d’œuf
– 1 scoop de protéines en poudre
– 1 cuillère à café de levure chimique
– 1 cuillère à café de cannelle

Préparation :
1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
2. Faire cuire au micro-ondes pendant 2 minutes.
3. Laisser refroidir quelques instants avant de déguster.

5. Chips de patate douce

Ingrédients :
– 1 patate douce
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre, paprika

Préparation :
1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Éplucher et couper la patate douce en fines tranches.
3. Les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4. Arroser d’huile d’olive et assaisonner avec le sel, le poivre et le paprika.
5. Enfourner pendant 20 minutes en retournant les tranches à mi-cuisson.

6. Houmous de pois chiches

Ingrédients :
– 250g de pois chiches cuits
– 1 gousse d’ail
– Le jus d’un citron
– 2 cuillères à soupe de tahini
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation :
1. Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
3. Servir avec des crudités ou des pains pita.

7. Brochettes de poulet mariné

Ingrédients :
– 2 escalopes de poulet
– 1 citron pressé
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Herbes de Provence, sel, poivre

Préparation :
1. Couper les escalopes de poulet en morceaux.
2. Préparer la marinade en mélangeant le jus de citron, l’huile d’olive, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
3. Enrober les morceaux de poulet de marinade et laisser reposer pendant au moins 1 heure.
4. Enfiler les morceaux de poulet sur des brochettes.
5. Faire cuire au barbecue ou au four.

8. Salade de quinoa

Ingrédients :
– 100g de quinoa cuit
– 1 poivron coupé en dés
– 1 concombre coupé en dés
– 1 tomate coupée en dés
– 100g de feta émiettée
– Basilic frais ciselé
– Vinaigrette au citron

Préparation :
1. Mélanger le quinoa, les légumes, la feta et le basilic dans un saladier.
2. Assaisonner avec la vinaigrette au citron.
3. Réserver au frais avant de déguster.

9. Muffins à la banane et aux noix

Ingrédients :
– 2 bananes écrasées
– 100g de noix concassées
– 200g de farine complète
– 1 cuillère à café de levure chimique
– 1 cuillère à café de cannelle
– 1 oeuf
– 100ml de lait d’amande

Préparation :
1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
3. Répartir la pâte dans des moules à muffins.
4. Enfourner pendant 20 minutes.

10. Yaourt grec au miel et aux fruits rouges

Ingrédients :
– 1 yaourt grec nature
– 1 cuillère à soupe de miel
– Fruits rouges au choix

Préparation :
1. Dans un bol, mélanger le yaourt grec et le miel.
2. Ajouter les fruits rouges par-dessus.
3. Déguster frais.

Conclusion

Ces 10 recettes de collations saines sont parfaites pour les amateurs de musculation. Elles allient des protéines de qualité, des bons glucides et des graisses saines pour répondre aux besoins nutritionnels des sportifs. Avec un peu d’organisation, il est facile de préparer ces collations à l’avance et de les emporter partout avec soi. Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour optimiser ses performances sportives et favoriser la prise de masse musculaire. Alors n’hésitez pas à varier les plaisirs et à tester ces recettes savoureuses et nutritives !

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