Introduction
La musculation est une discipline exigeante qui demande une alimentation adaptée pour optimiser les résultats. En plus des repas principaux, il est important de bien choisir ses encas pour compléter son apport en protéines et en énergie. Les goûters secs sont idéaux pour combler une petite faim tout en apportant tous les nutriments nécessaires à la construction musculaire. Voici quelques recettes simples et savoureuses à préparer à la maison.
1. Barres protéinées maison
Les barres protéinées sont des encas pratiques à emporter partout avec soi. Voici une recette pour préparer vos propres barres protéinées à la maison :
- 100g de flocons d’avoine
- 50g de whey protéine en poudre
- 50g de beurre de cacahuète
- 30g de noix de coco râpée
- 30g d’amandes concassées
- 50g de miel
- Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un saladier jusqu’à obtenir une pâte homogène. Étalez la pâte dans un moule rectangulaire et placez au réfrigérateur pendant au moins une heure. Découpez ensuite en barres et conservez au frais.
2. Muffins protéinés
Les muffins sont parfaits pour un goûter rapide et délicieux. Voici une recette de muffins protéinés à la banane :
- 2 bananes bien mûres
- 100g de whey protéine en poudre à la vanille
- 50g de farine d’amandes
- 50g de flocons d’avoine
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Préparation :
Préchauffez votre four à 180°C. Écrasez les bananes dans un saladier, puis ajoutez les œufs et mélangez. Ajoutez ensuite la whey protéine, la farine d’amandes, les flocons d’avoine et la levure. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène. Versez la pâte dans des moules à muffins et enfournez pendant 15-20 minutes.
3. Cookies protéinés
Les cookies sont des encas gourmands et faciles à préparer. Voici une recette de cookies protéinés à la cacahuète :
- 100g de beurre de cacahuète
- 50g de whey protéine en poudre
- 50g de farine d’amandes
- 50g de sucre de coco
- 1 œuf
- Préparation :
Préchauffez votre four à 180°C. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier jusqu’à obtenir une pâte homogène. Formez des petites boules de pâte et déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Aplatissez légèrement les boules pour former des cookies. Enfournez pendant 10-12 minutes.
4. Boules énergie
Les boules énergie sont des encas rapides à préparer et pleins de vitamines. Voici une recette simple de boules énergie aux fruits secs :
- 100g de dattes dénoyautées
- 50g d’amandes
- 50g de noix de cajou
- 50g de noix de coco râpée
- 30g de graines de chia
- Préparation :
Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une pâte collante. Formez des boules avec vos mains et roulez-les dans de la noix de coco râpée. Conservez au frais avant de déguster.
Conclusion
Les goûters secs sont des encas idéaux pour la musculation car ils apportent une bonne dose de protéines et d’énergie. Préparez vos propres recettes à la maison pour contrôler les ingrédients et faire plaisir à vos papilles. N’hésitez pas à varier les saveurs et les textures pour ne jamais vous lasser de vos encas préférés. Bon appétit et bon entraînement !
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