5 recettes musclées pour une semaine de repas équilibrée
Jour 1 : Poulet grillé aux légumes
Commencez la semaine en douceur avec une délicieuse recette de poulet grillé aux légumes. Pour cela, il vous faut :
- 2 blancs de poulet
- 1 poivron rouge
- 1 courgette
- 1 oignon
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence, sel, poivre
Préchauffez le four à 180°C. Coupez les légumes en petits morceaux et étalez-les sur une plaque de cuisson. Ajoutez les blancs de poulet coupés en morceaux. Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Enfournez pendant 20 minutes environ. Servez chaud et dégustez !
Jour 2 : Salade de quinoa aux crevettes
Pour ce deuxième jour, optez pour une salade de quinoa aux crevettes, source de protéines et de fibres. Voici les ingrédients :
- 200g de quinoa
- 200g de crevettes cuites décortiquées
- 1 concombre
- 1 avocat
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Coriandre fraîche, sel, poivre
Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet. Laissez refroidir. Coupez le concombre et l’avocat en dés. Mélangez le tout dans un saladier avec les crevettes. Ajoutez le jus de citron, l’huile d’olive, la coriandre ciselée, le sel et le poivre. Réservez au frais avant de déguster.
Jour 3 : Buddha bowl aux légumes grillés
Le troisième jour, préparez un Buddha bowl aux légumes grillés, plein de couleurs et de saveurs. Voici ce dont vous avez besoin :
- 100g de riz complet cuit
- 1 carotte
- 1 poignée de haricots verts
- 1 poignée de pois chiches cuits
- 1 poignée de brocolis
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- Sauce soja, ail en poudre, huile d’olive
Faites cuire les légumes à la vapeur. Dans une poêle, faites griller les pois chiches avec les graines de sésame. Dans un bol, disposez le riz, les légumes, les pois chiches grillés. Assaisonnez avec la sauce soja, l’ail en poudre et un filet d’huile d’olive. Dégustez ce Buddha bowl coloré et délicieux !
Jour 4 : Steak végétarien aux lentilles
Pour changer un peu, optez pour un steak végétarien aux lentilles pour le quatrième jour de la semaine. Voici les ingrédients nécessaires :
- 200g de lentilles cuites
- 1 œuf
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe de farine complète
- 2 cuillères à soupe de sauce tomate
- Herbes de Provence, sel, poivre
Écrasez les lentilles cuites à la fourchette. Ajoutez l’œuf, l’oignon émincé, la farine, la sauce tomate, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Mélangez bien et formez des steaks. Faites cuire à la poêle dans un peu d’huile d’olive. Servez chaud avec une salade verte et régalez-vous !
Jour 5 : Bowlcake protéiné
Terminez la semaine en beauté avec un bowlcake protéiné pour le cinquième jour. Voici la recette :
- 40g de flocons d’avoine
- 1 banane écrasée
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de whey protéine
- 1 cuillère à soupe de fromage blanc
- 1 cuillère à café de levure chimique
- Fruits rouges, amandes effilées
Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Versez la préparation dans un ramequin et faites cuire au micro-ondes pendant 2 minutes. Démoulez et décorez avec des fruits rouges et des amandes effilées. Dégustez ce délicieux bowlcake protéiné pour un petit-déjeuner énergétique !
