Top 10 des recettes de plats pour la prise de masse musculaire

Introduction

Dans le domaine de la musculation et du fitness, la prise de masse musculaire est une étape essentielle pour développer sa force et sa masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, il est indispensable de suivre un régime alimentaire adapté, riche en protéines et en calories. Dans cet article, nous vous proposons un Top 10 des recettes de plats spécialement conçues pour favoriser la prise de masse musculaire.

1. Poulet grillé et patates douces

Ingrédients :
– 200g de blanc de poulet
– 200g de patates douces
– Herbes de Provence
– Sel, poivre

Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez le blanc de poulet en morceaux et assaisonnez-le avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
3. Pelez et coupez les patates douces en cubes.
4. Déposez le poulet et les patates douces sur une plaque de cuisson.
5. Enfournez pendant 30 minutes.

Ce plat est une excellente source de protéines et de glucides, idéal pour la prise de masse musculaire.

2. Saumon au four et riz complet

Ingrédients :
– 200g de filet de saumon
– 100g de riz complet
– Jus de citron
– Huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Déposez le filet de saumon sur une plaque de cuisson et arrosez-le de jus de citron et d’un filet d’huile d’olive.
3. Enfournez pendant 15 minutes.
4. Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet.
5. Servez le saumon avec le riz complet.

Le saumon est une source de protéines de haute qualité et de bons acides gras. Associé au riz complet, ce plat est parfait pour la prise de masse musculaire.

3. Pâtes bolognaises

Ingrédients :
– 100g de pâtes complètes
– 200g de viande hachée maigre
– 1 oignon
– 1 boîte de pulpe de tomates
– Herbes de Provence
– Sel, poivre

Préparation :
1. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2. Dans une poêle, faites revenir l’oignon émincé et la viande hachée.
3. Ajoutez la pulpe de tomates, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
4. Laissez mijoter pendant 10 minutes.
5. Servez les pâtes avec la sauce bolognaise.

Cette recette est riche en protéines et en glucides, parfaite pour soutenir la prise de masse musculaire.

4. Smoothie protéiné aux fruits

Ingrédients :
– 1 banane
– 100g de fruits rouges surgelés
– 30g de whey protéine en poudre
– 200ml de lait d’amande
– 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :
1. Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtention d’une texture homogène.
2. Servez frais.

Ce smoothie est idéal pour un en-cas protéiné et énergétique, parfait pour la prise de masse musculaire.

5. Steak haché grillé et légumes sautés

Ingrédients :
– 200g de steak haché
– 1 poivron
– 1 courgette
– 1 oignon
– 1 gousse d’ail
– Huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation :
1. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle.
2. Faites cuire le steak haché selon vos préférences.
3. Dans une autre poêle, faites revenir l’oignon émincé, le poivron et la courgette coupés en dés avec la gousse d’ail émincée.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Servez le steak haché avec les légumes sautés.

Ce plat est équilibré en protéines, en lipides et en légumes, idéal pour la prise de masse musculaire.

6. Omelette aux légumes et fromage

Ingrédients :
– 3 œufs
– 1 tomate
– 1 poivron
– 30g de fromage râpé
– Huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation :
1. Battez les œufs dans un bol et assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Coupez la tomate et le poivron en dés.
3. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle.
4. Versez les œufs battus dans la poêle et ajoutez les légumes.
5. Saupoudrez de fromage râpé et laissez cuire quelques minutes.
6. Pliez l’omelette en deux et servez chaud.

Cette recette est riche en protéines, en légumes et en calcium, parfaite pour favoriser la prise de masse musculaire.

7. Salade de quinoa aux pois chiches et avocat

Ingrédients :
– 100g de quinoa
– 1 boîte de pois chiches
– 1 avocat
– 1 concombre
– Jus de citron
– Huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation :
1. Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet.
2. Rincez les pois chiches sous l’eau claire.
3. Coupez l’avocat et le concombre en dés.
4. Dans un saladier, mélangez le quinoa, les pois chiches, l’avocat et le concombre.
5. Assaisonnez avec un filet de jus de citron, d’huile d’olive, de sel et de poivre.

Cette salade est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de lipides sains, parfaite pour accompagner un repas de prise de masse musculaire.

8. Porc mijoté aux carottes et pommes de terre

Ingrédients :
– 200g d’échine de porc
– 2 carottes
– 2 pommes de terre
– Bouillon de légumes
– Herbes de Provence
– Sel, poivre

Préparation :
1. Coupez l’échine de porc en cubes.
2. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une cocotte.
3. Faites revenir la viande.
4. Ajoutez les carottes pelées et coupées en rondelles, les pommes de terre épluchées et coupées en dés, le bouillon de légumes, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
5. Laissez mijoter pendant 1h30.

Ce plat est riche en protéines grâce à la viande de porc et en glucides avec les pommes de terre, idéal pour favoriser la prise de masse musculaire.

9. Boulettes de bœuf sauce tomate et pâtes

Ingrédients :
– 200g de viande de bœuf hachée
– 100g de pâtes
– 1 boîte de pulpe de tomates
– Oignon
– Ail
– Herbes de Provence
– Sel, poivre

Préparation :
1. Préparez les boulettes de bœuf en mélangeant la viande hachée avec l’oignon et l’ail émincés, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
2. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle et faites dorer les boulettes de bœuf.
3. Ajoutez la pulpe de tomates, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
4. Laissez mijoter pendant 10 minutes.
5. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.

Ce plat est riche en protéines et en glucides, idéal pour la prise de masse musculaire.

10. Filet de dinde au curry et riz basmati

Ingrédients :
– 200g de filet de dinde
– 100g de riz basmati
– Curry en poudre
– Huile d’olive
– Sel, poivre

Préparation :
1. Faites cuire le riz basmati selon les indications du paquet.
2. Coupez le filet de dinde en morceaux.
3. Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle et faites dorer la dinde.
4. Saupoudrez de curry en poudre, de sel et de poivre.
5. Servez le filet de dinde avec le riz basmati.

Ce plat est une excellente source de protéines maigres et de glucides, parfait pour soutenir la prise de masse musculaire.

Conclusion

La prise de masse musculaire nécessite une alimentation spécifique, riche en protéines et en calories. Les recettes de plats présentées dans cet article sont idéales pour favoriser le développement musculaire tout en apportant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. N’hésitez pas à les intégrer à votre régime alimentaire et à les adapter à vos besoins en fonction de vos objectifs sportifs.