5 recettes protéinées végétaliennes pour les sportifs
Les sportifs ont souvent besoin de plus de protéines pour favoriser la récupération musculaire et améliorer leurs performances. Les protéines végétales sont une excellente option pour répondre à ces besoins, car elles sont riches en nutriments et plus faciles à digérer que les protéines animales. Voici 5 recettes protéinées végétaliennes qui sauront satisfaire les sportifs en quête de nouvelles saveurs et de performances optimales.
1. Salade de quinoa aux pois chiches et avocat
Cette salade est une excellente source de protéines grâce au quinoa et aux pois chiches. Pour la préparer, il vous faut :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 boîte de pois chiches rincés et égouttés
- 1 avocat coupé en dés
- Des tomates cerises coupées en deux
- De la coriandre fraîche ciselée
- De l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre pour l’assaisonnement
Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier et ajoutez l’assaisonnement. Cette salade colorée et délicieuse sera parfaite pour accompagner vos repas après l’effort.
2. Smoothie protéiné aux fruits rouges et à la protéine de chanvre
Ce smoothie est idéal pour une collation rapide et riche en protéines. Voici les ingrédients nécessaires :
- 1 banane congelée
- 1 tasse de fruits rouges surgelés
- 1 cuillère à soupe de protéine de chanvre en poudre
- 1 tasse de lait d’amande ou de soja
- Des graines de chia pour garnir
Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture lisse. Versez le smoothie dans un grand verre et saupoudrez de graines de chia pour un apport supplémentaire en oméga-3. Cette boisson rafraîchissante est parfaite après une séance d’entraînement intense.
3. Tofu sauté aux légumes et aux noix de cajou
Cette recette est savoureuse et riche en protéines grâce au tofu et aux noix de cajou. Voici ce dont vous avez besoin :
- 1 bloc de tofu ferme coupé en dés
- 1 poivron rouge coupé en lanières
- 1 courgette coupée en rondelles
- 1 oignon émincé
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1/2 tasse de noix de cajou grillées
- De la sauce soja, de l’huile de sésame et du gingembre pour l’assaisonnement
Faites revenir l’oignon et l’ail dans un wok avec un peu d’huile, puis ajoutez le tofu et faites-le dorer. Ajoutez les légumes et les noix de cajou, puis assaisonnez avec la sauce soja, l’huile de sésame et le gingembre. Servez ce plat avec du riz complet pour un repas complet et équilibré.
4. Falafels aux pois chiches et à la menthe
Ces délicieux falafels sont parfaits pour augmenter votre apport en protéines. Voici les ingrédients nécessaires :
- 1 boîte de pois chiches rincés et égouttés
- 1/2 oignon haché
- 1 gousse d’ail écrasée
- 1 bouquet de menthe fraîche ciselée
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- De la farine de pois chiches pour lier la préparation
- De l’huile d’olive pour la cuisson
Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une pâte homogène. Formez des boules avec la pâte et aplatissez-les pour former des galettes. Faites cuire les falafels dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Servez-les avec une sauce à la menthe et de la salade pour un repas plein de saveurs et de protéines.
5. Bowl protéiné aux légumes et au tempeh mariné
Ce bowl coloré et nourrissant est parfait pour les sportifs en quête de protéines végétales. Voici les ingrédients nécessaires :
- 1 bloc de tempeh coupé en dés et mariné dans de la sauce soja et du sirop d’érable
- 1/2 tasse de quinoa cuit
- Des légumes de saison coupés en julienne
- Des graines de courge et des pousses d’alfalfa pour garnir
- De la sauce tahini pour l’assaisonnement
Faites revenir le tempeh mariné dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. Disposez le quinoa, les légumes et le tempeh dans un bol, ajoutez les graines de courge et les pousses d’alfalfa, puis arrosez de sauce tahini. Ce bowl équilibré et savoureux sera parfait pour recharger vos batteries après une séance d’entraînement intense.
En conclusion, ces 5 recettes protéinées végétaliennes sont idéales pour les sportifs qui souhaitent optimiser leurs performances tout en privilégiant une alimentation saine et équilibrée. N’hésitez pas à les intégrer à votre alimentation quotidienne pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits.
