Manger sans oeuf pour gagner en muscles : nos recettes de musculation

Les protéines, essentielles pour la construction musculaire

Les protéines sont des nutriments essentiels pour la construction et la réparation des muscles. Elles sont particulièrement importantes pour les personnes qui pratiquent la musculation, puisque les muscles ont besoin de protéines pour se développer et se renforcer. Les oeufs sont une source courante de protéines pour les sportifs, mais il est tout à fait possible de se passer d’eux en adoptant une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Les sources végétales de protéines

Il existe de nombreuses sources végétales de protéines qui peuvent être utilisées pour optimiser sa prise de muscles. Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve le tofu, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…), les graines de chia, les graines de courge, les graines de chanvre, les noix, les amandes, les graines de quinoa, les graines de lin, le tempeh, le seitan, les algues, le et les protéines en poudre à base de plantes (protéines de pois, protéines de riz, protéines de chanvre…).

Nos recettes de musculation sans oeuf

Recette 1 : Bowl protéiné aux légumineuses

Ingrédients :

• 200g de quinoa cuit
• 100g de pois chiches cuits
• 1 avocat
• 1 concombre
• 50g de noix de cajou
• Sauce au tahini

Préparation :

1. Disposer le quinoa, les pois chiches, l’avocat coupé en dés, le concombre coupé en rondelles et les noix de cajou dans un bol.
2. Arroser d’une sauce au tahini maison (mélanger du tahini, du jus de citron, de l’ail et de l’huile d’olive).
3. Mélanger le tout et déguster frais.

Recette 2 : Tempeh mariné aux épices

Ingrédients :

• 200g de tempeh
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de gingembre en poudre
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation :

1. Couper le tempeh en dés.
2. Dans un bol, mélanger la sauce soja, le paprika, le curcuma, le gingembre et l’huile d’olive.
3. Faire mariner le tempeh dans ce mélange pendant au moins 30 minutes.
4. Faire cuire le tempeh mariné à la poêle jusqu’à ce qu’il soit doré.

Recette 3 : Smoothie protéiné aux graines de chia

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétales
• 250ml de lait d’amande

Préparation :

1. Mixer tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
2. Verser dans un verre et déguster immédiatement.

Conclusion

Il est tout à fait possible de gagner en muscles sans consommer d’oeuf en adoptant une alimentation végétarienne ou végétalienne riche en protéines végétales. Les recettes présentées ci-dessus sont des exemples de plats protéinés et équilibrés qui pourront vous aider à atteindre vos objectifs en musculation. N’hésitez pas à varier les sources de protéines et à consulter un nutritionniste pour un suivi personnalisé.

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