10 recettes protéinées pour booster vos entraînements de musculation

La musculation est une pratique sportive qui requiert un apport important en protéines pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après l’effort. Pour vous aider à atteindre vos objectifs, voici 10 recettes simples et délicieuses, riches en protéines, à intégrer dans votre alimentation quotidienne.

1. Poulet grillé aux herbes

Ingrédients :
– 2 filets de poulet
– Herbes de Provence
– Sel, poivre

Préparation : Faites mariner les filets de poulet avec les herbes de Provence, le sel et le poivre pendant 30 minutes. Faites-les griller à la poêle ou au barbecue. Accompagnez de légumes grillés pour un repas équilibré et riche en protéines.

2. Salade de quinoa aux légumes et poulet

Ingrédients :
– 100g de quinoa
– 1 filet de poulet cuit et coupé en dés
– Légumes de saison (poivrons, tomates, concombre…)
– Vinaigrette

Préparation : Faites cuire le quinoa selon les indications sur l’emballage. Laissez-le refroidir et mélangez-le avec les légumes coupés en dés, le poulet et la vinaigrette. Cette salade est idéale pour un repas léger et protéiné.

3. Smoothie protéiné aux fruits rouges

Ingrédients :
– 200g de fruits rouges surgelés
– 1 banane
– 30g de protéine en poudre (saveur vanille)
– Lait d’amande

Préparation : Mixez les fruits rouges avec la banane, la protéine en poudre et juste assez de lait d’amande pour obtenir la consistance désirée. Ce smoothie est parfait en collation avant ou après l’entraînement.

4. Poisson en papillote aux légumes

Ingrédients :
– Filet de poisson (saumon, cabillaud…)
– Légumes variés (poireaux, carottes, courgettes…)
– Citron, herbes aromatiques
– Sel, poivre

Préparation : Disposez le filet de poisson et les légumes coupés en julienne sur une feuille de papier sulfurisé. Arrosez de jus de citron, ajoutez les herbes aromatiques, le sel et le poivre. Refermez la papillote et enfournez pendant 20 minutes. Accompagnez de riz complet pour un repas équilibré et plein de protéines.

5. Omelette aux légumes et fromage blanc

Ingrédients :
– 3 œufs
– Légumes au choix (spinach, tomates, poivrons…)
– Fromage blanc 0%
– Sel, poivre

Préparation : Battez les œufs en omelette, ajoutez les légumes préalablement cuits à la poêle et le fromage blanc. Assaisonnez de sel et de poivre. Faites cuire à feu doux pour une omelette moelleuse et protéinée.

6. Bowl protéiné aux lentilles et poulet

Ingrédients :
– 100g de lentilles cuites
– 1 filet de poulet cuit et coupé en dés
– Légumes crus ou cuits (brocoli, chou-fleur, carottes…)
– Sauce au yaourt (yaourt, jus de citron, ail, persil)

Préparation : Disposez les lentilles, le poulet et les légumes dans un bol. Arrosez de sauce au yaourt. Ce bowl protéiné est idéal pour un déjeuner sur le pouce équilibré et sain.

7. Pudding protéiné à la vanille

Ingrédients :
– 30g de protéine en poudre (saveur vanille)
– 100ml de lait d’amande
– 2 cuillères à soupe de graines de chia
– Quelques fruits frais

Préparation : Mélangez la protéine en poudre avec le lait d’amande. Ajoutez les graines de chia et laissez reposer au réfrigérateur pendant quelques heures. Au moment de servir, ajoutez des fruits frais coupés en dés. Ce pudding protéiné est parfait pour un dessert gourmand et sain.

8. Chili con carne protéiné

Ingrédients :
– 200g de viande hachée maigre
– Haricots rouges
– Tomates concassées
– Oignons, poivrons, épices mexicaines
– Riz basmati

Préparation : Faites revenir la viande hachée avec les oignons et les poivrons dans une poêle. Ajoutez les haricots rouges, les tomates concassées et les épices mexicaines. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes. Servez avec du riz basmati pour un plat complet et riche en protéines.

9. Cake salé au thon et aux légumes

Ingrédients :
– 180g de farine complète
– 3 œufs
– 1 boîte de thon au naturel
– Légumes (courgettes, poivrons, tomates séchées…)
– Levure chimique

Préparation : Mélangez la farine, les œufs et la levure chimique. Ajoutez le thon émietté et les légumes coupés en petits dés. Versez la préparation dans un moule à cake et enfournez pendant 45 minutes. Dégustez ce cake salé comme collation ou en accompagnement d’une salade verte.

10. Pancakes protéinés à la banane

Ingrédients :
– 1 banane écrasée
– 2 œufs
– 30g de protéine en poudre (saveur vanille)
– Huile de coco

Préparation : Mélangez la banane écrasée avec les œufs et la protéine en poudre. Faites cuire des petits tas de pâte dans une poêle avec un peu d’huile de coco. Ces pancakes protéinés sont parfaits pour un petit-déjeuner gourmand et équilibré.

Avec ces 10 recettes protéinées, vous pourrez booster vos entraînements de musculation tout en vous faisant plaisir en cuisine. Variez les plaisirs en les incluant dans votre alimentation quotidienne et constatez les résultats sur votre progression sportive.