10 recettes protéinées pour les sportifs de musculation
Introduction
La musculation est une activité physique intense qui nécessite un apport important en protéines pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après l’effort. Dans cet article, nous vous proposons 10 recettes protéinées spécialement adaptées aux besoins des sportifs de musculation. Ces plats savoureux et équilibrés vous permettront de prendre soin de votre corps tout en vous faisant plaisir.
1. Smoothie protéiné aux fruits rouges
Ingrédients :
- 250g de fruits rouges (frais ou surgelés)
- 1 banane
- 30g de protéine en poudre (saveur vanille)
- 200ml de lait d’amande
- Quelques glaçons
Préparation :
Mixer tous les ingrédients ensemble jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. Déguster frais pour un boost de protéines après l’entraînement.
2. Omelette aux légumes et au poulet
Ingrédients :
- 3 oeufs
- 100g de blanc de poulet
- 1 poivron rouge
- 1 oignon
- Sel, poivre, herbes de Provence
Préparation :
Faire revenir les légumes coupés en dés dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajouter le poulet coupé en dés et laisser cuire quelques minutes. Battre les oeufs en omelette, assaisonner et verser sur les légumes. Cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise. Servir chaud avec une salade verte.
3. Salade de quinoa aux pois chiches
Ingrédients :
- 200g de quinoa cuit
- 1 boîte de pois chiches
- 1 avocat
- 1 concombre
- 100g de feta
- Jus de citron, huile d’olive, sel, poivre
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier et assaisonner avec jus de citron, huile d’olive, sel et poivre. Cette salade protéinée est parfaite pour un repas complet et équilibré avant ou après l’entraînement.
4. Poulet rôti aux herbes
Ingrédients :
- 4 filets de poulet
- Herbes de Provence
- Jus de citron
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre
Préparation :
Mariner les filets de poulet dans un mélange d’herbes de Provence, de jus de citron, d’ail émincé, de sel et de poivre. Laisser reposer au moins 30 minutes. Cuire au four à 180°C pendant 20 minutes. Servir chaud avec des légumes grillés.
5. Pâtes complètes au saumon
Ingrédients :
- 200g de pâtes complètes cuites
- 2 pavés de saumon
- 1 citron
- Aneth, sel, poivre
Préparation :
Faire cuire les pavés de saumon au four avec du citron, de l’aneth, du sel et du poivre. Désosser le saumon et l’ajouter aux pâtes cuites. Arroser d’un filet de citron et déguster chaud.
6. Bowl végétarien aux lentilles
Ingrédients :
- 200g de lentilles cuites
- 1 avocat
- 1 carotte râpée
- 1 poignée d’épinards
- Graines de courge, sauce vinaigrette
Préparation :
Disposer les lentilles, l’avocat coupé en dés, la carotte râpée, les épinards et les graines de courge dans un bol. Assaisonner avec une vinaigrette maison à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Ce bowl végétarien est une excellente source de protéines végétales pour les sportifs.
7. Burger de quinoa et haricots rouges
Ingrédients :
- 200g de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots rouges égouttés
- 1 oignon rouge
- 1 oeuf
- Épices mexicaines, sel, poivre
Préparation :
Mixer les haricots rouges avec l’oignon rouge haché. Ajouter le quinoa cuit, l’oeuf battu, les épices mexicaines, le sel et le poivre. Former des galettes et cuire à la poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servir dans un pain complet avec de la salade et des tomates.
8. Muffins à la patate douce et aux amandes
Ingrédients :
- 250g de patate douce cuite et écrasée
- 100g de poudre d’amandes
- 3 oeufs
- 50g de miel
- 1 cuillère à café de levure chimique
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier jusqu’à obtenir une pâte lisse. Verser dans des moules à muffins et enfourner à 180°C pendant 20 minutes. Ces muffins protéinés sont parfaits en collation avant ou après l’entraînement.
9. Curry de pois chiches et poulet
Ingrédients :
- 400g de pois chiches cuits
- 2 filets de poulet coupés en dés
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- Curry en poudre, lait de coco, coriandre fraîche
Préparation :
Faire revenir l’oignon et l’ail émincés dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajouter le poulet et laisser cuire quelques minutes. Incorporer les pois chiches, le curry en poudre et le lait de coco. Laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Servir chaud avec de la coriandre fraîche.
10. Barres énergétiques maison
Ingrédients :
- 100g de flocons d’avoine
- 50g de noix de pécan
- 50g d’amandes
- 50g de cranberries séchées
- 100g de beurre de cacahuète
- 50g de miel
Préparation :
Mixer les noix et les amandes jusqu’à obtenir une poudre grossière. Mélanger avec les flocons d’avoine et les cranberries dans un saladier. Faire chauffer le beurre de cacahuète et le miel dans une casserole jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Verser sur les ingrédients secs et mélanger. Étaler la préparation dans un moule rectangulaire et mettre au réfrigérateur pendant 2 heures. Découper en barres énergétiques pour une collation riche en protéines.
Conclusion
Ces 10 recettes protéinées sont idéales pour les sportifs de musculation qui souhaitent favoriser leur développement musculaire et récupérer de manière optimale après l’effort. En associant des aliments variés et équilibrés, vous pourrez atteindre vos objectifs sportifs tout en vous faisant plaisir en cuisine. N’hésitez pas à tester ces recettes et à les adapter en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels.
