7 recettes de plats riches en protéines pour les sportifs

Les protéines sont essentielles pour les sportifs, car elles jouent un rôle crucial dans la construction musculaire, la récupération et l’énergie. Dans cet article, nous vous proposons sept recettes savoureuses et riches en protéines pour soutenir votre activité physique. Que vous soyez un athlète confirmé ou un amateur, ces repas vous aideront à atteindre vos objectifs nutritionnels.

1. Quinoa aux Haricots Noirs et Avocat

Ingrédients

• 200 g de quinoa
• 400 ml d’eau
• 1 boîte de haricots noirs (environ 400 g), rincés et égouttés
• 1 avocat mûr, coupé en dés
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 oignon rouge, émincé
• Jus d’un citron
• Quelques feuilles de coriandre fraîche
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Rincez le quinoa sous l’eau froide et mettez-le dans une casserole avec 400 ml d’eau. Portez à ébullition.
2. Baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 15 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
3. Dans un saladier, mélangez le quinoa cuit avec les haricots noirs, l’avocat, la tomate et l’oignon rouge.
4. Ajoutez le jus de citron, la coriandre, le sel et le poivre. Mélangez bien.
5. Servez frais ou à température ambiante.

Richesse en Protéines

Le quinoa est une protéine végétale complète, tout comme les haricots noirs, ce qui fait de ce plat une excellente source de protéines.

2. Poulet Grillé aux Épices et Légumes Rôtis

Ingrédients

• 4 filets de poulet
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 courgette, en morceaux
• 1 poivron rouge, en morceaux
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le paprika, le cumin, l’ail en poudre, le sel et le poivre. Marinez les filets de poulet dans ce mélange pendant au moins 30 minutes.
3. Disposez les légumes sur une plaque de cuisson, arrosez d’huile d’olive, et assaisonnez.
4. Placez le poulet sur la plaque et enfournez pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
5. Servez chaud avec les légumes rôtis.

Richesse en Protéines

Le poulet est une excellente source de protéines maigres, parfaites pour la construction et la réparation musculaire.

3. Omelette Énergétique aux Épinards et Feta

Ingrédients

• 6 œufs
• 100 g d’épinards frais
• 50 g de feta, émiettée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez les épinards. Faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
2. Dans un bol, battez les œufs, puis ajoutez la feta, le sel et le poivre.
3. Versez le mélange d’œufs sur les épinards dans la poêle et laissez cuire à feu moyen jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits.
4. Pliez l’omelette et servez chaud.

Richesse en Protéines

Les œufs sont une source fantastique de protéines de haute qualité, tandis que la feta ajoute une belle saveur et des protéines supplémentaires.

4. Saumon Grillé au Tofu et Brocoli

Ingrédients

• 2 filets de saumon
• 200 g de tofu ferme, coupé en cubes
• 1 brocoli, coupé en fleurettes
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de gingembre frais, râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions

1. Préchauffez votre grill ou poêle à feu moyen.
2. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel et le gingembre.
3. Faites mariner le saumon et le tofu dans ce mélange pendant 15 minutes.
4. Faites griller le saumon et le tofu pendant environ 5-7 minutes de chaque côté.
5. Pendant ce temps, blanchissez le brocoli dans de l’eau bouillante pendant 3-4 minutes, puis égouttez-le.
6. Servez le saumon et le tofu chaud avec le brocoli.

Richesse en Protéines

Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et en protéines, tandis que le tofu constitue une excellente alternative végétarienne riche en protéines.

5. Chili Con Carne à la Dinde

Ingrédients

• 500 g de dinde hachée
• 1 boîte de haricots rouges (400 g), rincés et égouttés
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 poivron, coupé en dés
• 400 g de tomates concassées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de chili en poudre
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Dans une grande poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile.
2. Ajoutez la dinde hachée et faites cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
3. Incorporez le poivron, les tomates concassées, les haricots, le cumin, le chili, le sel et le poivre. Laissez mijoter pendant 20 minutes.
4. Servez chaud avec du riz ou des tortillas.

Richesse en Protéines

La dinde hachée est une excellente alternative à la viande rouge, riche en protéines et en faible en gras.

6. Smoothie Protéiné aux Baies et aux Graines de Chia

Ingrédients

• 200 ml de lait d’amande (ou tout autre lait)
• 1 banane
• 100 g de baies mélangées (framboises, myrtilles, fraises)
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 mesure de protéine en poudre (facultatif)

Instructions

1. Dans un blender, ajoutez tous les ingrédients.
2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Servez immédiatement.

Richesse en Protéines

Les graines de chia et la protéine en poudre fournissent des protéines, tandis que les baies sont riches en antioxydants.

7. Salade de Pois Chiches et Feta

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches (400 g), rincés et égouttés
• 100 g de feta, émiettée
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 tomate, coupée en dés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un citron
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches, le concombre, la tomate et la feta.
2. Ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélangez bien.
3. Servez frais.

Richesse en Protéines

Les pois chiches offrent une excellente source de protéines végétales, idéale pour une alimentation équilibrée.

Conclusion

Une alimentation riche en protéines est essentielle pour soutenir les performances sportives. Ces sept recettes variées vous fourniront le bon équilibre de nutriments dont vous avez besoin. Qu’il s’agisse de plats principaux ou de smoothies, vous pouvez facilement intégrer ces options dans votre routine quotidienne. Bon appétit et à vos fourneaux !