Les meilleures recettes pour prendre du poids en musculation

La pratique de la musculation est souvent associée à la volonté de perdre du poids et de sculpter son corps. Cependant, certains sportifs ont pour objectif de prendre du poids afin de développer leur masse musculaire et d’améliorer leurs performances. Pour ce faire, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée et de privilégier certaines recettes riches en protéines, en lipides et en glucides. Dans cet article, nous vous proposons une liste des meilleures recettes pour prendre du poids en musculation.

Les smoothies protéinés

Les smoothies protéinés sont des boissons idéales pour les sportifs qui souhaitent prendre du poids de manière saine et équilibrée. Ils peuvent être préparés avec des fruits, des légumes, du yaourt grec, du lait d’amande et bien sûr, de la protéine en poudre. Pour un smoothie protéiné efficace, il est recommandé d’ajouter au moins 20 à 30 grammes de protéines par portion. Voici une recette de smoothie protéiné à la banane :

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille
• 250 ml de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 1 cuillère à café de graines de chia

Préparation :

1. Dans un blender, mixer la banane, la protéine en poudre, le lait d’amande et le beurre de cacahuète.
2. Verser le smoothie dans un verre et saupoudrer de graines de chia.
3. Déguster immédiatement après l’entrainement pour favoriser la récupération musculaire.

Les bowls protéinés

Les bowls protéinés sont des plats complets qui associent des protéines, des lipides et des glucides pour une prise de poids efficace. Ils peuvent être composés de riz ou de quinoa, d’une source de protéines (viande, poisson, tofu), de légumes et d’une sauce savoureuse. Voici une recette de bowl protéiné au saumon :

Ingrédients :

• 200g de saumon frais
• 100g de riz complet cuit
• 1 avocat
• 1 poignée d’épinards frais
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• Sauce au yaourt et à l’aneth (yaourt grec, aneth, citron, sel, poivre)

Préparation :

1. Faire cuire le saumon à la poêle avec un filet d’huile d’olive.
2. Dans un bol, disposer le riz complet, le saumon cuit, l’avocat en tranches, les épinards et les graines de courge.
3. Préparer la sauce au yaourt et à l’aneth en mélangeant tous les ingrédients.
4. Verser la sauce sur le bowl et mélanger avant de déguster.

Les barres énergétiques maison

Les barres énergétiques sont des encas pratiques à emporter partout avec soi pour combler les besoins énergétiques durant la journée. Pour favoriser la prise de poids en musculation, il est possible de réaliser des barres énergétiques maison riches en protéines et en graisses saines. Voici une recette de barres énergétiques aux amandes et aux dattes :

Ingrédients :

• 200g de dattes dénoyautées
• 100g d’amandes
• 50g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 1 cuillère à café de cacao en poudre
• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Mixer les dattes, les amandes, les flocons d’avoine, l’huile de coco, le cacao en poudre et le sel jusqu’à obtenir une pâte collante.
2. Étaler la pâte dans un moule rectangulaire, puis la découper en barres.
3. Placer les barres au réfrigérateur pendant 1 heure pour les solidifier.
4. Déguster une barre énergétique avant l’entrainement pour une source d’énergie durable.

Les recettes de smoothie bowls

Les smoothie bowls sont des bols remplis de smoothie épais et crémeux, garnis de toppings variés pour une explosion de saveurs et de nutriments. Ils peuvent être personnalisés en fonction des objectifs de prise de poids en ajoutant des ingrédients riches en calories et en protéines. Voici une recette de smoothie bowl gourmand :

Ingrédients :

• 1 banane congelée
• 100g de fraises
• 50g de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 30g de flocons d’avoine
• Toppings au choix (graines de chia, noix de coco râpée, amandes effilées)

Préparation :

1. Dans un blender, mixer la banane, les fraises, les myrtilles, le beurre de cacahuète et les flocons d’avoine.
2. Verser le smoothie dans un bol et décorer avec les toppings de votre choix.
3. Déguster le smoothie bowl au petit-déjeuner pour démarrer la journée avec énergie.

Les plats à base de patates douces

Les patates douces sont un aliment complet et nutritif, idéal pour les sportifs qui souhaitent prendre du poids en musculation. Elles sont riches en glucides complexes, en fibres et en vitamines, ce qui en fait un allié de choix pour favoriser la prise de muscle. Voici une recette de patates douces farcies au quinoa et aux légumes :

Ingrédients :

• 2 patates douces
• 100g de quinoa cuit
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de paprika
• Huile d’olive, sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Laver les patates douces et les couper en deux dans le sens de la longueur. Les cuire au four pendant 45 minutes.
3. Pendant ce temps, faire revenir l’oignon et l’ail émincés dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
4. Ajouter le poivron et la courgette coupés en dés, le quinoa cuit, le paprika, du sel et du poivre. Faire cuire quelques minutes.
5. Garnir les patates douces cuites avec la préparation aux légumes.
6. Enfourner à nouveau pendant 10 minutes, servir chaud.

Les recettes de smoothies post-entrainement

Les smoothies post-entrainement sont essentiels pour favoriser la récupération musculaire et la prise de poids en musculation. Ils doivent contenir des protéines, des glucides et des lipides pour optimiser la synthèse des protéines et reconstituer les réserves énergétiques. Voici une recette de smoothie post-entrainement au chocolat et à la banane :

Ingrédients :

• 1 banane
• 1 scoop de protéine en poudre au chocolat
• 250 ml de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 1 cuillère à café de cacao en poudre

Préparation :

1. Dans un blender, mixer la banane, la protéine en poudre, le lait d’amande, le beurre d’amande et le cacao en poudre.
2. Verser le smoothie dans un verre et déguster dans l’heure qui suit l’entrainement pour une récupération optimale.

En conclusion, la prise de poids en musculation nécessite une alimentation adaptée et équilibrée, riche en protéines, en lipides et en glucides. En incorporant ces recettes savoureuses et nutritives à votre régime alimentaire, vous pourrez atteindre vos objectifs de prise de muscle de manière efficace et durable. N’oubliez pas de consulter un nutritionniste sportif pour une prise en charge personnalisée et des recommandations adaptées à vos besoins spécifiques. Bon appétit et bon entrainement !