Menu végétarien pour la musculation : 4 semaines de recettes détaillées
Semaine 1
Pour cette première semaine de menu végétarien destiné à la musculation, nous allons mettre l’accent sur une alimentation équilibrée et riche en protéines végétales. Voici un exemple de menu pour chaque jour de la semaine :
Jour 1
Petit déjeuner : Smoothie protéiné à base de lait d’amande, banane, flocons d’avoine et protéines en poudre végétales. Assiette de fruits frais.
Déjeuner : Salade de quinoa, pois chiches, avocat, tomates cerises, concombre et vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.
Collation : Yaourt végétal nature avec une poignée de noix de cajou.
Dîner : Tofu sauté aux légumes (brocolis, poivrons, champignons) et quinoa
Jour 2
Petit déjeuner : Porridge d’avoine aux fruits rouges et amandes effilées
Déjeuner : Buddha bowl : riz complet, lentilles vertes, patate douce rôtie, épinards et vinaigrette tahini
Collation : Barre protéinée végétale aux noix et à la banane
Dîner : Chili sin carne à base de haricots rouges, tomates, maïs et épices mexicaines, servi avec du riz basmati
Jour 3
Petit déjeuner : Smoothie bowl à la spiruline, aux épinards, à la banane et aux graines de chia
Déjeuner : Quiche aux légumes (poireaux, courgettes, tomates) et tofu soyeux, servi avec une salade verte
Collation : Mélange de baies séchées et de noix
Dîner : Curry de pois chiches aux épinards et lait de coco, accompagné de riz complet
Semaine 2
Pour cette deuxième semaine, nous allons varier les plaisirs en proposant des recettes originales et savoureuses. Voici un exemple de menu pour chaque jour de la semaine :
Jour 1
Petit déjeuner : Pancakes à la banane et aux flocons d’avoine, accompagnés de sirop d’érable et de fruits frais
Déjeuner : Salade de lentilles corail, pamplemousse, avocat, radis et graines de courge, assaisonnée d’une vinaigrette au vinaigre balsamique
Collation : Muffins aux myrtilles et aux graines de lin
Dîner : Burgers végétariens aux haricots noirs, avocat, tomates et fromage végétal, servis avec des frites de patates douces au four
Jour 2
Petit déjeuner : Smoothie au lait de coco, à la mangue, à la banane et aux graines de chia
Déjeuner : Wrap aux carottes râpées, avocat, pousses d’épinards et houmous, servi avec une salade de quinoa
Collation : Boules d’énergie aux dattes, aux noix de cajou et à la noix de coco
Dîner : Spaghettis de courgettes sauce pesto, accompagnés de boulettes végétales à la sauce tomate
Jour 3
Petit déjeuner : Bowl cake à la banane, aux flocons d’avoine et aux pépites de chocolat
Déjeuner : Salade de blé, dattes, noix de cajou, grenade et persil, assaisonnée d’une vinaigrette au tahini
Collation : Smoothie protéiné aux épinards, à la banane et aux protéines en poudre végétales
Dîner : Curry de lentilles corail aux légumes (aubergines, poivrons, courgettes) et lait de coco, servi avec du riz basmati
Semaine 3
Pour cette troisième semaine, nous allons mettre l’accent sur les légumes de saison et les superaliments riches en nutriments. Voici un exemple de menu pour chaque jour de la semaine :
Jour 1
Petit déjeuner : Bowl de smoothie à la spiruline, aux épinards, à la banane et aux graines de chanvre
Déjeuner : Salade de riz sauvage, betteraves rôties, chou kale, noisettes concassées et vinaigrette à l’huile de sésame
Collation : Barre énergétique aux graines de courge, aux amandes et aux dattes
Dîner : Poêlée de légumes printaniers (asperges, petits pois, oignons nouveaux) et tofu grillé, servie avec du quinoa
Jour 2
Petit déjeuner : Açaï bowl garni de fruits frais, de granola et de graines de chia
Déjeuner : Sandwich aux légumes grillés, houmous, avocat et roquette, servi avec une salade de lentilles vertes
Collation : Smoothie vert detox à base de concombre, céleri, épinards, menthe et citron
Dîner : Pad thaï végétarien aux légumes croquants, tofu mariné et cacahuètes concassées
Jour 3
Petit déjeuner : Pancakes au matcha et à la banane, accompagnés de sirop d’érable et de baies fraîches
Déjeuner : Salade de quinoa, patate douce rôtie, pois chiches, avocat et graines de courge, assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
Collation : Barre protéinée maison aux flocons d’avoine, aux noix et au chocolat noir
Dîner : Risotto aux champignons sauvages, persil et parmesan végétal
Semaine 4
Pour cette quatrième et dernière semaine, nous allons privilégier les sources de protéines variées et les aliments riches en acides aminés essentiels. Voici un exemple de menu pour chaque jour de la semaine :
Jour 1
Petit déjeuner : Bowl de smoothie à la vanille, aux graines de lin, aux fraises et à la banane
Déjeuner : Salade de quinoa, haricots rouges, maïs, poivrons, avocat et coriandre, assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron vert
Collation : Barre énergétique maison aux amandes, aux dattes et aux cranberries
Dîner : Curry de pois chiches et patates douces au lait de coco et aux épices indiennes, servi avec du riz basmati
Jour 2
Petit déjeuner : Smoothie bowl à la mangue, à la banane, au lait de coco et aux graines de chia
Déjeuner : Falafels maison, taboulé de quinoa, houmous, salade de concombre et tomates, pain pita complet
Collation : Muffins aux graines de courge, aux pépites de chocolat et à la banane
Dîner : Buddha bowl : riz complet, lentilles vertes, tofu sauté, épinards, carottes râpées et vinaigrette à la tahini
Jour 3
Petit déjeuner : Porridge de sarrasin aux fruits rouges et aux noix de cajou
Déjeuner : Salade de pois chiches, concombre, tomates, feta végétale et olives, assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
Collation : Barre protéinée végétale aux cacahuètes, à la banane et au chocolat
Dîner : Ratatouille aux herbes de Provence, quinoa aux herbes fraîches
Ce menu végétarien pour la musculation vous permettra de bénéficier de tous les nutriments nécessaires à une pratique sportive intensive, tout en respectant vos valeurs éthiques et en préservant l’environnement. N’hésitez pas à varier les recettes en fonction de vos préférences alimentaires et des saisons, et à adapter les quantités en fonction de vos besoins énergétiques. Bon appétit et bonne musculation!
