Menu végétarien pour la musculation : planifier ses repas sur 6 semaines
Introduction
Que vous soyez un adepte de la musculation ou que vous cherchiez simplement à adopter une alimentation plus saine, suivre un menu végétarien pourrait bien être la solution pour vous. En effet, de plus en plus de sportifs optent pour ce mode d’alimentation, non seulement pour des raisons éthiques, mais aussi pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Cependant, il est parfois difficile de savoir comment planifier ses repas de façon à couvrir tous ses besoins nutritionnels, notamment en protéines. Dans cet article, nous vous proposons un plan de repas végétariens sur 6 semaines spécialement conçu pour les personnes pratiquant la musculation.
Semaine 1
Repas du matin : smoothie aux fruits rouges avec graines de chia
Collation du matin : barre protéinée végétale
Déjeuner : salade composée (quinoa, pois chiches, avocat, tomates cerises, vinaigrette au tahini)
Collation de l’après-midi : yaourt végétal avec des amandes
Dîner : chili végétarien aux haricots rouges avec du riz complet
Collation du soir : boules d’énergie aux noix de cajou
Semaine 2
Repas du matin : porridge d’avoine aux fruits secs
Collation du matin : smoothie protéiné (banane, épinards, protéine végétale en poudre)
Déjeuner : buddha bowl (quinoa, légumes rôtis, pois chiches, avocat, sauce tahini)
Collation de l’après-midi : fromage blanc végétal aux graines de lin
Dîner : curry de lentilles corail avec du riz basmati
Collation du soir : barres énergétiques maison (avoine, noix, dattes)
Semaine 3
Repas du matin : smoothie vert (épinards, banane, spiruline)
Collation du matin : barre protéinée maison
Déjeuner : salade de quinoa aux légumes croquants et tofu mariné
Collation de l’après-midi : yaourt végétal aux graines de courge
Dîner : poêlée de légumes à l’indienne avec du riz complet
Collation du soir : muffins à la banane et aux noix
Semaine 4
Repas du matin : bowlcake à la banane et aux graines de chia
Collation du matin : smoothie protéiné (banane, flocons d’avoine, protéine végétale)
Déjeuner : taboulé de quinoa aux pois chiches et petits légumes
Collation de l’après-midi : fromage blanc végétal aux graines de tournesol
Dîner : tarte aux poireaux et aux champignons avec salade verte
Collation du soir : energy balls à la noix de coco et aux amandes
Semaine 5
Repas du matin : smoothie bowl au lait d’amandes et à la banane
Collation du matin : barre protéinée végétale
Déjeuner : salade de lentilles aux légumes grillés et feta végétale
Collation de l’après-midi : milkshake protéiné (avocat, protéine végétale, lait végétal)
Dîner : quiche aux épinards et aux tomates séchées avec des haricots verts
Collation du soir : granola maison aux fruits secs
Semaine 6
Repas du matin : pancakes à la patate douce avec du sirop d’érable
Collation du matin : smoothie protéiné (banane, fruits rouges, protéine végétale)
Déjeuner : riz sauté aux légumes et tofu mariné
Collation de l’après-midi : fromage blanc végétal aux noix de pécan
Dîner : curry de pois chiches et patates douces avec du riz complet
Collation du soir : muffins aux pépites de chocolat et aux noix
Conclusion
En suivant ce plan de repas végétariens sur 6 semaines, adapté aux besoins spécifiques des personnes pratiquant la musculation, vous pourrez aisément couvrir vos besoins en protéines, en glucides complexes, en fibres, en vitamines et minéraux essentiels. N’oubliez pas de varier les sources de protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses, graines, noix) et d’inclure une grande variété de légumes et de fruits dans votre alimentation pour bénéficier de tous leurs nutriments. En planifiant vos repas à l’avance, vous optimiserez vos performances sportives et votre récupération tout en prenant soin de votre santé et de l’environnement.
