Recette de pancakes healthy pour une prise de muscles efficace

Les pancakes, traditionnellement sucrés et souvent riches en calories inutiles, peuvent être transformés en un repas nutritif et protéiné, idéal pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Découvrez dans cet article une recette équilibrée, ainsi que des conseils pour maximiser sa valeur nutritive.

Pourquoi opter pour des pancakes healthy ?

Lorsque l’on parle de prise de masse musculaire, il est essentiel de fournir à notre corps les bons nutriments. Les pancakes healthy offrent une alternative délicieuse et satisfaisante tout en répondant aux besoins nutritionnels d’un sportif.

• Riche en protéines : Ajout de protéines pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.
• Source d’énergie : Utilisation de glucides complexes pour une énergie durable.
• Bonne digestion : Incorporation de fibres pour promouvoir la santé digestive.

Ingrédients pour des pancakes healthy

Pour réaliser des pancakes healthy adaptés à une prise de masse efficace, voici les ingrédients dont vous aurez besoin :

• 1 tasse de flocons d’avoine : Idéal pour les glucides complexes.
• 1 banane mûre : Apporte des sucres naturels et une texture moelleuse.
• 2 œufs : Riche source de protéines de haute qualité.
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéine (optionnel) : Améliore encore la teneur en protéines.
• 1 cuillère à café de levure chimique : Pour la légèreté des pancakes.
• 1/2 tasse de lait d’amande (ou tout autre lait) : Pour la texture.
• 1 cuillère à café de cannelle (optionnel) : Pour ajouter de la saveur.
• Un peu d’huile de coco ou de beurre : Pour la cuisson.

Préparation des pancakes

Étape 1 : Préparer la pâte

Dans un mixeur, ajoutez les flocons d’avoine et mixez jusqu’à obtenir une texture fine semblable à de la farine. Ajoutez ensuite la banane, les œufs, le lait d’amande, la levure et la cannelle. Mixez de nouveau jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si la pâte est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu plus de lait.

Étape 2 : Cuisson des pancakes

Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez un peu d’huile de coco. Versez une louche de pâte dans la poêle. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis retournez le pancake et laissez cuire l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré.

Étape 3 : Servir les pancakes

Servez les pancakes chauds, accompagnés de fruits frais, de yaourt grec ou d’un peu de miel pour un apport en glucides supplémentaires. Vous pouvez également ajouter des noix ou des graines pour une texture croquante et des graisses saines.

Valeur nutritionnelle des pancakes healthy

Un plat de pancakes healthy préparé selon cette recette offre un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses saines :

• Protéines : Environ 20-25 grammes par portion, selon l’ajout de poudre de protéine.
• Glucides : Près de 30-40 grammes, apportant l’énergie nécessaire pour l’entraînement.
• Graisses : Environ 7-10 grammes, selon la quantité d’huile ou de beurre utilisé.

Personnalisation de la recette

Ajout de super-aliments

Pour enrichir encore vos pancakes, n’hésitez pas à ajouter des super-aliments comme :

• Des graines de chia : Pour un apport en oméga-3 et en fibres.
• De la poudre de cacao : Pour une saveur chocolatée sans le sucre.
• Des baies : Riches en antioxydants, elles ajoutent une touche sucrée et acidulée.

Substituts pour varier les plaisirs

Vous pouvez par ailleurs changer certains ingrédients pour faire varier la recette :

• Flocons d’avoine : Remplacez-les par de la farine complète ou de l’amande pour un goût différent.
• Banane : Utilisez de la compote de pommes pour une version moins sucrée.
• Lait d’amande : Un lait de soja ou même de coco pour un goût unique.

Astuces pour une prise de masse efficace

Manger des pancakes healthy est un excellent début, mais il est important d’adopter une approche holistique pour la prise de masse :

1. Planifiez vos repas

Pour prendre de la masse, il est crucial de consommer plus de calories que votre corps n’en dépense. Planifiez vos repas en incluant beaucoup de protéines, de glucides complexes et de bonnes graisses.

2. Intégrez des séances d’entraînement de force

La prise de masse musculaire efficace nécessite un programme d’entraînement de force adapté. Pensez à construire un programme qui cible tous les groupes musculaires et augmente progressivement l’intensité.

3. Récupération adéquate

Assurez-vous de bien récupérer après vos séances d’entraînement. Le sommeil et le repos sont des éléments clés pour la prise de masse.

4. Restez hydraté

Une bonne hydratation aide non seulement dans la performance mais également dans la récupération. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Conclusion

Les pancakes healthy sont une option délicieuse et nutritive pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire. Avec des ingrédients soigneusement sélectionnés, cette recette vous aide à atteindre vos objectifs de manière savoureuse. N’oubliez pas d’adopter une approche holistique en matière de nutrition et d’entraînement pour maximiser vos résultats. Alors, qu’attendez-vous? Préparez vos pancakes et découvrez un nouveau niveau de plaisir dans votre alimentation saine!