En bref — Recette healthy : butternut rôti et pois chiches, un plat végétarien convivial, riche en fibres et en antioxydants, parfait pour un repas facile et une alimentation équilibrée.
- 🔥 Rapide : préparation 20 min, cuisson 40 min.
- 🥗 Polyvalent : légumes rôtis à la carte — swap possible (patate douce, carotte).
- 🌱 Sain : pois chiches + butternut = source de fibres et protéines végétales.
| Atout 🍽️ | Détail 🔎 |
|---|---|
| Temps ⏱️ | 1 h (20 min préparation + 40 min cuisson) |
| Portions 🍽️ | 2–3 personnes |
| Type 🥘 | Plat végétarien, recette healthy, cuisine saine |
Recette butternut healthy : ingrédients essentiels
Liste d’ingrédients simple pour réussir un butternut rôti aux pois chiches, parfait pour des légumes rôtis fondants et légèrement caramélisés.
- 1 petite butternut (ou patate douce) 🧡
- 1 boîte de pois chiches égouttés (400 g) 🥫
- 2–3 c. à soupe d’huile d’olive 🌿
- Épices : paprika fumé, zaatar ou curry, sel, poivre 🌶️
- 80 g de feta émiettée (optionnel) 🧀
| Ingrédient 🧾 | Quantité ⚖️ |
|---|---|
| Butternut 🧡 | 1 petite |
| Pois chiches 🥫 | 1 boîte (égouttée) |
| Huile d’olive 🫒 | 2–3 c. à soupe |
| Feta 🧀 | 80 g (option) |
Préparation & cuisson : méthode express pour un curry ou plaque rôtie
Deux approches : curry onctueux ou plaque de légumes rôtis. Les deux restent une cuisine saine et un repas facile à partager.
- 🔪 Préparer la courge : éplucher, enlever les extrémités, couper en deux, retirer les graines et en cubes.
- 🔥 Rôtir : sur plaque, huile, sel, poivre — 200°C pendant 40 minutes.
- 🍛 Pour le curry : faire suer oignon, gingembre, ail, ajouter curry rouge et garam masala, tomates, lait de coco, mixer, puis pois chiches et butternut rôtis.
| Étape 📝 | Durée ⏱️ |
|---|---|
| Préchauffage | 200°C (quelques minutes) |
| Découpe & assaisonnement | 10–15 min |
| Cuisson au four | 40 min |
| Curry (option) | 15–25 min sur feu moyen |
Exemple concret : Lucie, mère pressée, prépare la plaque le matin, le four fait le reste — dîner prêt à l’heure du coucher. Insight : planifier la cuisson change tout.
Calculateur de portions — Butternut rôti et pois chiches
Base pour 2 personnes — Butternut 1 petite = 400–500 g, Pois chiches 400 g, Huile 2–3 c.à.s. Ajuster ×2 pour 4 personnes. Utilisez ce calculateur pour obtenir les quantités adaptées au nombre de convives.
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Notes de cuisson & conseils
- Butternut : couper en deux ou en cubes, arroser d’huile, sel, épices, rôtir ~35–50 min selon la taille.
- Pois chiches : si secs, tremper et cuire ; si en conserve, rincer et égoutter (400 g = poids égoutté ≈ 1 boîte large).
- Huile : 1 c.à.s. ≈ 15 ml (pour conversion vers ml, voir le détail ci-dessous).
Astuces, variantes & bénéfices nutritionnels
Transformer cette recette healthy selon l’humeur : version printanière, aubergine l’été, ajout d’un œuf mollet pour plus de protéines. C’est un plat végétarien qui s’intègre aisément dans une alimentation équilibrée.
- ✨ Variante feta : parsemer avant de remettre 5–10 min au four.
- 🌶️ Variante curry : plus de garam masala pour un goût profond.
- 🍋 Twist frais : zestes de citron et herbes avant de servir.
| Bénéfice 🩺 | Pourquoi 💡 |
|---|---|
| Riche en fibres 🌾 | Butternut + pois chiches = fibre pour la satiété et le transit. |
| Antioxydants 🍊 | Beta-carotène de la courge et composés des épices protègent les cellules. |
| Repas facile ✅ | Préparation minimale, cuisson passive — idéal pour semaine chargée. |
Anecdote : un petit bistrot local a remplacé le plat du jour par cette version en 2024 et a vu la demande exploser — preuve que la recette healthy plaît au grand public. Insight final : simple = durable.
