En bref : Une recette healthy et facile pour une quiche légère aux poireaux : version sans pâte, faible en calories et idéale pour des repas équilibrés après les fêtes. Parfaite pour les amateurs de cuisine saine qui veulent des plats légers sans sacrifier le goût.
- ✨ Sans pâte = moins de féculents, parfait pour rééquilibrer après les fêtes
- 🥬 Poireaux : riches en fibres, vitamine C et B9 — excellent pour la saison
- 🍽️ Variante thon ou quiche végétarienne au curcuma pour varier
- ⏱️ Rapide : environ 50 min (préparation + cuisson)
Recette healthy : quiche légère aux poireaux sans pâte
Cette quiche légère mise sur le poireau pour une texture fondante et une saveur subtile. Idéale en dîner accompagné d’une salade pour composer un repas équilibré et faible en calories.
- 🥬 Ingrédients simples, accessibles en grande surface
- 🔥 Cuisson au four pour un rendu fondant sans beurre
- 🍽️ Option sans gluten et sans pâte, adaptée aux régimes minceur
| Élément 🍽️ | Détail 🧾 |
|---|---|
| Portions 🍴 | 4 |
| Temps total ⏱️ | 50 min (15 min prép. + 35 min cuisson) |
| Calories 🔢 | Faible en calories selon portions et lait utilisé |
Ingrédients principaux
- 🥬 3 poireaux (lavés et tranchés fin)
- 🐟 Boîte de thon nature (pour la variante non végétarienne)
- 🧅 1 oignon
- 🌾 80 g de maïzena (pour lier sans pâte)
- 🥚 3 œufs
- 🥛 500 ml de lait (ou boisson végétale pour version légère)
- 🫒 1 filet d’huile d’olive, sel, poivre
Préparation pas à pas
- 🔪 Émincer l’oignon et couper finement les poireaux.
- 🥘 Faire revenir oignon et poireaux 10 min avec un filet d’huile d’olive à feu moyen.
- 🥣 Mélanger la maïzena, les œufs et le lait jusqu’à homogénéité.
- 🧀 Dans un moule, répartir poireaux, oignon et thon, puis verser la préparation.
- 🔥 Cuire 35 min à 200°C jusqu’à ce que la quiche soit dorée.
| Étape 🔧 | Astuce 🎯 |
|---|---|
| Faire revenir | Ne pas brûler les poireaux — cuire à feu moyen pour une texture fondante |
| Mélange œufs-lait | Bien diluer la maïzena pour éviter les grumeaux |
| Cuisson | Vérifier la prise au centre avec la pointe d’un couteau |
Astuce finale : servir la quiche légère chaude ou tiède avec une salade croquante pour un vrai repas équilibré. Insight : choisir des ingrédients frais transforme une recette simple en plat gourmet.
Variantes gourmandes : thon ou quiche végétarienne au curcuma
Deux déclinaisons rapides permettent d’adapter la recette healthy à toutes les envies : l’une boostée en protéines avec du thon, l’autre épicée et végétarienne au curcuma. Ces variantes gardent la même base sans pâtes, idéale pour des plats légers.
- 🐟 Variante thon : apporte des protéines et du goût iodé
- 🌿 Variante végétarienne : remplacer le thon par légumes supplémentaires + 1 c. à c. de curcuma
- ⚖️ Facile à portionner pour des repas meal-prep
| Variante 🧾 | Caractéristique ⚖️ | Convient à 👥 |
|---|---|---|
| Thon | + Protéines, texture maritime 🐟 | Adultes, sportifs |
| Végétarienne (curcuma) | Épices anti-inflammatoires, 100% légumes 🌿 | Végétariens, recherche de plats légers |
Exemple concret : un foyer urbain prépare la version curcuma pour le soir et la version thon pour emporter au travail — même base, deux semaines de menus variés. Insight : les petites variantes gardent la recette intéressante sans complexifier la cuisine.
Astuces de cuisine saine, accompagnements et conservation
Pour transformer cette quiche légère en un vrai repas équilibré, penser accompagnements, cuisson et stockage. Des gestes simples permettent de garder le plat faible en calories et savoureux.
- 🥗 Accompagnement : salade verte, roquette ou crudités pour le croquant
- ♨️ Cuisson : préférer l’huile d’olive et éviter le beurre pour une version sans beurre
- 🧊 Conservation : 2-3 jours au réfrigérateur, bien couvrir pour préserver les arômes
| Conseil 🍴 | Résultat attendu ✅ |
|---|---|
| Servir avec salade | Repas complet et léger 🥗 |
| Remplacer le lait par boisson végétale | Réduit calories et lactose 🌱 |
| Ajouter herbes fraîches | Saveur sans calories supplémentaires 🌿 |
Calculateur : quiche légère aux poireaux
Estimation des calories et protéines par portion pour une quiche sans pâte. Modifiez les valeurs puis cliquez sur Calculer.
Total (recette entière)
Calories : — kcal
Protéines : — g
Par portion
Calories / part : — kcal
Protéines / part : — g
Détail (estimations)
- Poireaux : — kcal, — g protéines
- Lait : — kcal, — g protéines
- Œufs : — kcal, — g protéines
- Thon : — kcal, — g protéines
Les valeurs sont des estimations basées sur valeurs moyennes d’ingrédients. Ajustez les poids si nécessaire.
Exemple pratique : remplacer 250 ml de lait par boisson d’amande réduit notablement l’apport calorique sans altérer la texture. Insight : quelques substitutions fines suffisent pour une cuisine saine et gourmande.
