En bref — points clés à retenir :
- 🌿 Recette healthy rapide : salade complète à base de poulet et avocat.
- ⏱️ Préparation express : options en 5 à 30 minutes selon cuisson du poulet.
- 🥗 Idéal comme déjeuner healthy ou plat léger : protéines, fibres et bonnes graisses.
- 🔁 Facilement personnalisable : quinoa, noix, tofu ou fruits pour varier la nutrition.
Ingrédients pour la recette healthy : salade complète poulet avocat
Liste concise pour 1 personne, pensée pour un repas équilibré et un déjeuner rapide. Le personnage fil conducteur, Paul le coureur, prépare souvent cette salade avant ses sorties pour un apport nutritif optimal.
- 🥩 1 blanc de poulet (ou 150–200 g poulet rôti)
- 🥑 1/2 avocat bien mûr
- 🥬 Jeunes pousses, 2 feuilles de batavia, 1/2 chicon
- 🍅 4 tomates cerises
- 🥄 Jus d’un 1/2 citron, 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 🌱 Poignée de graines de sésame, sel, poivre
| Ingrédient 🍽️ | Quantité ⚖️ | Apport nutritionnel 🔋 |
|---|---|---|
| Poulet 🍗 | 150 g | ≈ 29 g protéines |
| Avocat 🥑 | 1/2 | Bonnes graisses, 7 g fibres |
| Salade & légumes 🥬🍅 | 100–150 g | Vitamines, faible en calories |
Phrase-clé : Cette base simple offre un excellent équilibre entre protéines et bons lipides.
Préparation rapide et sauce citronnée (astuce pour un déjeuner healthy)
Étapes claires pour gagner du temps : cuire le blanc, assembler et assaisonner. Le chef du quartier, Antoine, tranche toujours fin le poulet pour une meilleure tenue en wrap.
- 🍳 Cuire le poulet dans un filet d’huile d’olive, laisser refroidir.
- 🥗 Laver et essorer la salade, découper tomates et chicon.
- 🥑 Presser citron sur l’avocat pour éviter l’oxydation, ajouter graines de sésame.
- 🥣 Pour une sauce légère : mélanger yaourt grec (optionnel), jus de citron, sel, poivre, aneth.
| Étape ⏱️ | Durée 🕒 | Astuce 👩🍳 |
|---|---|---|
| Cuisson du poulet | 10–15 min | Trancher fin pour un plat léger et homogène |
| Assemblage | 2–5 min | Pressez citron sur l’avocat pour la fraîcheur |
Phrase-clé : Un assaisonnement simple met en valeur l’avocat sans alourdir la salade.
Calculateur de calories — salade complète poulet avocat
Entrez les quantités pour estimer les calories totales de votre salade.
Calories totales : —
Répartition :
- Poulet : —
- Avocat : —
- Huile : —
Les valeurs sont estimées à partir de moyennes nutritionnelles. Ajustez les options avancées si besoin.
Variantes pour enrichir la salade poulet avocat et booster la nutrition
Alternatives pour adapter la salade aux saisons et aux régimes. L’anecdote : lors d’un déjeuner collectif, Paul a remplacé le poulet par des pois chiches et a gagné des fans.
- 🌾 Ajouter quinoa pour plus de glucides complexes.
- 🧀 Remplacer yaourt par pesto pour une touche méditerranéenne.
- 🥜 Parsemer de noix ou graines pour du croquant et des oméga.
- 🌶️ Essayer paprika ou curry pour une note épicée.
| Substitution 🔄 | Effet sur le plat ✨ | Calories approximatives 🔥 |
|---|---|---|
| Quinoa 🍚 | Plus rassasiant, bon pour un repas équilibré | ≈ 120 kcal / 60 g cuit |
| Pois chiches 🫘 | Version végétarienne riche en protéines | ≈ 100 kcal / 60 g |
| Noix 🌰 | Apporte croquant et bonnes graisses | ≈ 80 kcal / 15 g |
Phrase-clé : Les substitutions permettent de transformer la salade en véritable alliée nutritionnelle.
Conservation, préparation à l’avance et conseils pratiques
Conseils pour préparer à l’avance sans sacrifier la texture. Exemple pratique : préparer la sauce et l’avocat écrasé 24 h avant, ajouter le poulet au dernier moment.
- ❄️ Réfrigération : consommer sous 1–2 jours pour une fraîcheur optimale.
- 🥶 Ne pas congeler : avocat et yaourt se détériorent au gel.
- 🍋 Astuce anti-brunissement : un filet de jus de citron sur la surface exposée.
| Action 🛠️ | Recommandation ✅ | Risque si ignoré ⚠️ |
|---|---|---|
| Préparer la sauce | Jusqu’à 24 h à l’avance | Perte de fraîcheur |
| Assembler complet | Ajouter poulet au dernier moment | Avocat peut brunir |
Phrase-clé : Bien organisé, ce plat reste un excellent aliment sain pour la semaine.
Idée finale : pour un déjeuner healthy nomade, tester le wrap avec la salade — pratique et savoureux.
