Recettes de pois chiches pour booster vos séances de musculation

Les pois chiches sont une source incroyable de protéines végétales, de fibres et de nutriments essentiels. Que vous soyez végétarien, végétalien ou amateur de viande, intégrer des pois chiches dans votre alimentation peut rehausser vos performances sportives, en particulier lors de vos séances de musculation. Cet article vous propose des recettes délicieuses et nourrissantes, ainsi que des conseils sur la façon d’inclure les pois chiches dans votre alimentation pour optimiser vos gains musculaires.

Pourquoi les pois chiches sont idéaux pour la musculation

High en protéines

Les pois chiches contiennent environ 19 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui en fait une excellente source de protéines d’origine végétale. Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, surtout après des séances de musculation intenses.

Riche en fibres

Les fibres présentes dans les pois chiches aident à réguler la digestion et à maintenir une bonne santé intestinale. Elles permettent également de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être utile pour contrôler le poids tout en suivant un régime calorique adéquat pour la prise de muscle.

Chargé de micronutriments

En plus de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les pois chiches sont également riches en vitamines et minéraux, tels que le fer, le magnésium et le zinc, qui jouent tous un rôle dans la performance sportive et la récupération musculaire.

Comment préparer les pois chiches

Choix des pois chiches

Vous pouvez utiliser des pois chiches cuits en conserve pour une préparation rapide ou des pois chiches secs que vous devez faire tremper et cuire. Bien que les pois chiches en conserve soient pratiques, les pois chiches secs offrent souvent une meilleure texture et une saveur plus intense.

Cuisson des pois chiches secs

1. Trempage : Faites tremper les pois chiches dans de l’eau froide pendant 8 à 12 heures.
2. Cuisson : Égouttez et rincez les pois chiches, puis placez-les dans une casserole avec de l’eau. Portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant environ 1 à 2 heures jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Recettes de pois chiches

1. Salade de pois chiches et quinoa

Ingrédients

• 200 g de pois chiches cuits
• 100 g de quinoa
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1/2 oignon rouge, émincé
• 1 poignée de persil frais, haché
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 jus de citron
• Sel et poivre au goût

Instructions

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet et laissez-le refroidir.
2. Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches, le quinoa, le concombre, le poivron, l’oignon et le persil.
3. Dans un petit bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
4. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien. Servez froid.

2. Houmous protéiné

Ingrédients

• 400 g de pois chiches cuits
• 60 g de tahini
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• 1 jus de citron
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel au goût
• Eau (selon la consistance désirée)

Instructions

1. Dans un mixeur, combinez les pois chiches, le tahini, l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron, le cumin et le sel.
2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez de l’eau au besoin.
3. Servez avec des légumes frais ou du pain pita complet.

3. Curry de pois chiches

Ingrédients

• 400 g de pois chiches cuits
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 200 ml de lait de coco
• Huile d’olive
• Coriandre fraîche pour garnir

Instructions

1. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive et ajoutez l’oignon et l’ail. Faites sauter jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
2. Ajoutez la pâte de curry et mélangez pendant une minute.
3. Incorporez les tomates concassées et le lait de coco, puis ajoutez les pois chiches. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes.
4. Servez chaud avec du riz complet et garnissez de coriandre fraîche.

4. Galettes de pois chiches

Ingrédients

• 300 g de pois chiches cuits
• 1 oignon, haché
• 1 carotte, râpée
• 1 cuillère à soupe de farine de pois chiche
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel et poivre au goût
• Huile d’olive pour la cuisson

Instructions

1. Dans un saladier, écrasez les pois chiches à l’aide d’une fourchette ou d’un mixeur pour une texture plus fine.
2. Ajoutez l’oignon, la carotte, la farine, le cumin, le sel et le poivre. Mélangez bien.
3. Formez des galettes avec les mains.
4. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et cuisez les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés. Servez avec une sauce légère au yaourt.

Intégrer les pois chiches dans votre régime alimentaire

Collations protéinées

Les pois chiches peuvent également être un excellent choix de collation. Roaster des pois chiches au four avec des épices constitue un en-cas croustillant et savoureux.

Ajouter aux smoothies

Bien que cela puisse sembler étrange, ajouter une petite quantité de pois chiches cuits à vos smoothies peut augmenter leur contenu en protéines sans altérer le goût.

Pois chiches dans les plats principaux

N’hésitez pas à incorporer des pois chiches dans vos plats principaux comme les soupes, les chili con carne végétariens ou même les pâtes. Ils ajoutent de la texture ainsi que des nutriments.

Conclusion

Le pois chiche est un aliment polyvalent et nutritif qui peut grandement bénéficier à vos séances de musculation. Que vous en fassiez une salade, un houmous ou un curry, ces petites légumineuses sont à la fois délicieuses et bénéfiques. En les intégrant régulièrement dans votre alimentation, non seulement vous améliorerez vos performances sportives, mais vous diversifierez également vos repas avec des saveurs riches et nutritives. N’attendez plus : testez ces recettes et donnez un coup de fouet à votre régime de musculation avec les pois chiches !