Recettes de repas protéinés pour la soirée après l’entraînement

Introduction

Après une séance d’entraînement intense, il est important de fournir à son corps les nutriments nécessaires pour récupérer et favoriser la construction musculaire. Les repas post-entraînement doivent donc être riches en protéines pour aider à réparer les tissus musculaires endommagés et favoriser leur croissance. Voici quelques recettes de repas protéinés à préparer pour la soirée après votre séance d’entraînement.

Salade de quinoa aux pois chiches et avocat

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 boîte de pois chiches rincés et égouttés
• 1 avocat coupé en cubes
• 1 concombre coupé en dés
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 oignon rouge émincé
• 1 citron pressé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Dans un grand saladier, mélanger le quinoa cuit, les pois chiches, l’avocat, le concombre, le poivron rouge et l’oignon rouge.
2. Ajouter le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Bien mélanger.
3. Servir frais.

Cette salade de quinoa aux pois chiches et avocat est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de bons lipides. Elle vous aidera à récupérer après votre entraînement tout en vous apportant les nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire.

Poulet grillé et légumes rôtis

Ingrédients :

• 2 blancs de poulet
• 1 courgette coupée en rondelles
• 1 aubergine coupée en dés
• 1 poivron jaune coupé en lanières
• 1 oignon rouge émincé
• 2 gousses d’ail émincées
• Herbes de Provence
• Huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Sur une plaque de cuisson, disposer les légumes coupés en dés. Arroser d’huile d’olive, ajouter les gousses d’ail émincées, saupoudrer d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Bien mélanger.
3. Enfourner pour 30 minutes en remuant de temps en temps.
4. Pendant ce temps, faire cuire les blancs de poulet à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Assaisonner de sel et de poivre.
5. Servir le poulet grillé avec les légumes rôtis.

Ce repas est équilibré en protéines animales (poulet) et en fibres et vitamines (légumes). Il vous apportera l’énergie nécessaire pour récupérer après votre séance d’entraînement et favorisera la construction musculaire.

Salade de lentilles et saumon fumé

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles cuites
• 100g de saumon fumé
• 1 avocat coupé en dés
• 1 tomate coupée en quartiers
• 1 carotte râpée
• 1 petite poignée de graines de courge
• 1 petite poignée de noix de cajou
• Vinaigrette (huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde, sel, poivre)

Préparation :

1. Dans un saladier, mélanger les lentilles cuites, le saumon fumé, l’avocat, la tomate, la carotte râpée, les graines de courge et les noix de cajou.
2. Préparer la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde, le sel et le poivre.
3. Arroser la salade de vinaigrette et mélanger délicatement.
4. Servir frais.

Cette salade de lentilles et saumon fumé est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en fibres. Elle est idéale pour favoriser la récupération musculaire après l’entraînement tout en apportant des nutriments essentiels à votre corps.

Smoothie protéiné banane-cacao

Ingrédients :

• 1 banane bien mûre
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 1/2 tasse de lait d’amande
• 1/2 tasse de yaourt grec
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Dans un blender, mixer la banane, le cacao, le beurre de cacahuète, le lait d’amande et le yaourt grec.
2. Verser le smoothie dans un verre et saupoudrer de graines de chia.

Ce smoothie protéiné banane-cacao est une excellente option pour un repas léger et rapide après l’entraînement. Il est riche en protéines, en fibres et en acides gras essentiels, ce qui en fait un choix idéal pour favoriser la récupération musculaire.

Conclusion

Les repas protéinés post-entraînement sont essentiels pour favoriser la récupération musculaire et la croissance musculaire. En combinant des sources de protéines animales et végétales avec des légumes, des féculents et des bonnes graisses, vous pouvez préparer des repas savoureux et équilibrés pour la soirée après votre séance d’entraînement. N’oubliez pas également de rester bien hydraté et de consulter un nutritionniste ou un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés sur votre alimentation post-entraînement.