Recettes vegan pour prendre du muscle

Introduction :

De nos jours, de plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation vegan, que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique ou encore écologiques. Cependant, beaucoup pensent qu’il est difficile de prendre du muscle en suivant un régime vegan. Or, il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire sans consommer de produits d’origine animale. Dans cet article, nous vous proposons quelques recettes vegan riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de prise de muscle.

Recettes :

1. Salade de quinoa aux pois chiches :

Ingrédients :

• 200g de quinoa
• 1 boîte de pois chiches
• 1 concombre
• 1 poivron rouge
• 1 avocat
• Jus d’un citron
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, herbes aromatiques

Préparation :

1. Cuire le quinoa selon les indications sur le paquet.
2. Rincer et égoutter les pois chiches.
3. Couper le concombre, le poivron et l’avocat en dés.
4. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
5. Assaisonner avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes aromatiques.

2. Bowl protéiné aux lentilles et légumes :

Ingrédients :

• 200g de lentilles cuites
• 200g de quinoa cuit
• 1 carotte râpée
• 1 tomate coupée en dés
• 1/2 avocat en tranches
• 1 poignée d’épinards frais
• Graines de courge et de tournesol
• Sauce tahini

Préparation :

1. Disposer les lentilles et le quinoa au fond du bol.
2. Ajouter la carotte, la tomate, l’avocat et les épinards par-dessus.
3. Saupoudrer de graines de courge et de tournesol.
4. Arroser de sauce tahini.

3. Tofu grillé aux légumes :

Ingrédients :

• 200g de tofu
• 1 courgette coupée en rondelles
• 1 poivron coupé en lanières
• 1 oignon émincé
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence
• Sel, poivre

Préparation :

1. Presser le tofu pour en extraire l’eau et le couper en gros dés.
2. Faire mariner le tofu dans la sauce soja avec les herbes de Provence pendant 30 minutes.
3. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et y faire revenir l’oignon.
4. Ajouter la courgette et le poivron, puis faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
5. Ajouter le tofu mariné et faire cuire quelques minutes de plus.
6. Assaisonner avec le sel et le poivre avant de servir.

4. Chili sin carne :

Ingrédients :

• 200g de haricots rouges cuits
• 200g de maïs cuit
• 400g de tomates concassées
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 cuillère à soupe de poudre de chili
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• Coriandre fraîche
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faire revenir l’oignon dans une poêle avec un peu d’huile.
2. Ajouter l’ail et les épices, puis cuire quelques minutes.
3. Ajouter les haricots rouges, le maïs et les tomates concassées.
4. Laisser mijoter à feu doux pendant 20-30 minutes.
5. Rectifier l’assaisonnement avec du sel et du poivre.
6. Servir chaud avec de la coriandre fraîche ciselée.

Conclusion :

En suivant ces recettes vegan riches en protéines, vous pourrez atteindre vos objectifs de prise de muscle de manière saine et équilibrée. Il est important de varier son alimentation et de s’assurer de consommer suffisamment de protéines végétales pour favoriser le développement musculaire. N’hésitez pas à ajuster les quantités en fonction de vos besoins et à consulter un nutritionniste si nécessaire. Bon appétit et bonne musculation !