Recette healthy : poulet au four et légumes — plat simple, savoureux et idéal pour un repas équilibré en semaine ou pour recevoir sans prise de tête.
En bref
- 🍽️ Rapide : préparation en ~10 min, cuisson ~60 min.
- 🥗 Légumes rôtis pour plus de goût et de texture.
- 💪 Protéines maigres et nutrition maîtrisée — parfait pour une cuisine saine.
- 🔁 Adaptable selon les saisons et le frigo.
Recette healthy : poulet au four et légumes — ingrédients et matériel
La liste ci‑dessous permet de réaliser cette recette healthy pour 4 personnes. Facile, économique et modulable selon les saisons.
- 🧂 Sel, poivre, 3 gousses d’ail.
- 🫒 Huile d’olive (~15 ml).
- 🍗 1 poulet entier (ou morceaux) — source de protéines maigres.
- 🥕🥒🍆 Assortiment de légumes (carottes, courgettes, poivrons, oignons) pour des légumes rôtis colorés.
| Élément | Quantité | Rôle |
|---|---|---|
| Temps de préparation | 10 min ⏱️ | Gain de temps pour une cuisine saine |
| Cuisson | 60 min 🔥 | Laisser caraméliser les légumes rôtis |
| Coût | € € € | Accessible et durable |
Anecdote : un voisin nommé Lucas a adopté cette version en remplaçant les pommes de terre par des patates douces — un succès lors d’un repas improvisé. Insight : la simplicité gagne toujours en saveur.
Étapes pour réussir le poulet au four et légumes rôtis
Procédé clair et sans chichi pour un plat léger et savoureux. Suivre l’ordre optimise cuisson et jus.
- 🔪 Préparer : éplucher/couper les légumes, assaisonner.
- 🥣 Assaisonner le poulet, arroser d’huile d’olive.
- 🔥 Rôtir 60 min à 200°C; vérifier la cuisson avec un thermomètre.
| Étape | Durée | Astuce |
|---|---|---|
| Préchauffage | 5–10 min ⏲️ | 200°C pour une peau dorée |
| Mise en plaque | 5 min 🍽️ | Disposer légumes autour pour une cuisson homogène |
| Cuisson | 60 min 🔥 | Vérifier 75°C au cœur pour sécurité alimentaire |
Préparation détaillée
Placer le poulet sur une plaque recouverte de papier cuisson et répartir les légumes assaisonnés autour. Arroser légèrement d’huile pour obtenir des légumes rôtis fondants.
- 🧄 Glisser l’ail sous la peau ou parmi les légumes pour parfumer.
- 🌿 Ajouter une branche de thym ou romarin si souhaité.
Exemple terrain : Lucas a retiré la peau sur la moitié du poulet pour comparer — la chair reste juteuse même sans peau si la cuisson est respectée. Insight : surveiller la température évite un plat sec.
Nutrition, diététique et variantes pour un repas équilibré
Cette préparation combine protéines maigres et légumes, idéale pour une diététique contemporaine. Adaptations selon objectifs : perte de poids, sportif, ou simple plaisir.
- 🥦 Pour un plat plus riche en fibres : ajouter brocoli ou haricots verts.
- 🍋 Pour alléger : remplacer l’huile par un spray d’huile et augmenter les herbes.
- 🏋️♀️ Pour sportif : augmenter les portions de poulet pour plus de protéines maigres.
| Composant | Apport moyen / portion | Valeur |
|---|---|---|
| Calories | ~450 kcal 🔥 | Plat complet et raisonnable |
| Protéines | ~35 g 💪 | Protéines maigres adaptées au soir |
| Lipides | ~20 g 🧈 | Contrôlés via quantité d’huile |
Calculateur : poulet au four et légumes
Estimez les kcal et protéines totales et par portion. Modifiez les quantités, ajoutez vos légumes.
Étude de cas : lors d’un dîner test, remplacer les pommes de terre par des courgettes a réduit ~80 kcal par portion tout en gardant la satiété. Insight : petites substitutions changent l’équilibre sans sacrifier le plaisir.
