Tempeh mariné et légumes croquants
Le tempeh mariné et les légumes croquants constituent un repas délicieux et nourrissant, parfait pour ceux qui recherchent une alternative savoureuse aux plats à base de viande. Originaire d’Indonésie, le tempeh est un aliment riche en protéines végétales, connu pour sa texture unique et ses bienfaits nutritionnels. En le combinant avec des légumes croquants et en utilisant des marinades inspirées de la cuisine asiatique, vous obtiendrez un plat à la fois coloré et nutritif. Explorons comment préparer ce plat fascinant qui ravira vos papilles.
Découverte du tempeh et ses bienfaits
Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soya fermentées, ce qui lui confère une richesse en protéines végétales. Un avantage majeur du tempeh est sa teneur en fibres, ce qui en fait un choix idéal pour un repas équilibré. Par rapport à d’autres substituts de viande, il offre environ 15g de protéines pour 100g, ce qui est particulièrement appréciable pour les végétariens et végétaliens. En intégrant le tempeh dans votre alimentation, vous contribuez également à divers aspects de votre santé.
Les propriétés nutritionnelles du tempeh
Dans un environnement où les produits d’origine animale sont souvent la norme, le tempeh se démarque comme une option protéinée exceptionnelle. Voici un tableau représentant la valeur nutritionnelle du tempeh par rapport à d’autres sources de protéines végétales :
| Ingrédient | Protéines (pour 100g) | Fibres (pour 100g) |
|---|---|---|
| Tempeh | 15g | 10g |
| Quinoa | 14g | 5g |
| Tofu | 8g | 2g |
| Lentilles | 9g | 8g |
Comme l’indique ce tableau, le tempeh se distingue non seulement par sa haute teneur en protéines, mais également par sa richesse en fibres. Ce dernier point est particulièrement important pour la santé digestive.
Préparation de tempeh mariné et légumes croquants
La marinade est la clé du succès de cette recette. Grâce à ses saveurs riches, elle permet au tempeh d’absorber le goût des ingrédients, ce qui se traduit par un plat savoureux. Voici une liste des ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer cette recette :
- 240 g de tempeh décongelé
- 2 cuillères à soupe d’huile de canola
- 2 cuillères à soupe de sauce tamari
- 2 cuillères à soupe de sauce hoisin
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à thé de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à thé d’huile de sésame
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 poivron rouge
- 2 à 3 bok choy
- 1 tasse de fèves germées
- Graines de sésame pour la garniture
En commençant, coupez le tempeh en morceaux de la taille souhaitée. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients pour la marinade, puis versez cette dernière sur le tempeh. Laissez mariner pendant au moins deux heures au réfrigérateur pour permettre aux saveurs de bien s’imprégner.
Cuisson des ingrédients
Dans une poêle chauffée à feu moyen, ajoutez un peu d’huile de canola et faites dorer le tempeh jusqu’à ce qu’il soit bien croustillant, soit environ 5 minutes. Pendant ce temps, préparez les légumes : coupez le poivron en dés, rincez les fèves germées et découpez le bok choy en morceaux. Ajoutez les légumes dans la poêle avec le tempeh et incorporez la marinade. Faites cuire en mélangeant pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient cuits mais encore croquants. Terminez en parsemant le tout de graines de sésame pour une touche finale croquante.
Variations et accompagnements
Vous pouvez personnaliser votre plat de plusieurs manières. En ajoutant des légumes de saison ou en jouant avec différentes marinades, vous pouvez créer des variantes délicieuses adaptées à vos goûts. Voici quelques idées :
- Ajoutez des courgettes ou des carottes pour encore plus de couleurs.
- Incorporez des herbes fraîches comme la coriandre ou le basilic pour un goût méditerranéen.
- Servez avec des nouilles udon pour une option plus complète.
Idées d’accompagnements
Pour un repas encore plus équilibré, pensez à ces accompagnements qui s’agencent bien avec le tempeh mariné :
| Accompagnement | Description |
|---|---|
| Riz basmati | Riz parfumé et léger, parfait pour compléter les saveurs de la marinade. |
| Salade verte | Une salade fraîche avec des légumes variés apportera du croquant et des nutriments. |
| Quinoa | Excellent choix pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres. |
En choisissant des accompagnements adaptés, vous enrichissez votre assiette tant au niveau des saveurs que sur le plan nutritionnel.
Les bienfaits du plat à base de tempeh mariné
Opter pour un plat à base de tempeh mariné et légumes croquants offre non seulement un ensemble agréable en bouche, mais également un éventail de bienfaits pour la santé. La fermentation du tempeh apporte une bonne dose de probiotiques, favorisant ainsi la santé digestive. De plus, en intégrant une variété de légumes, vous enrichissez votre aliment en vitamines et minéraux.
Impact sur la santé
Un repas composé de tempeh et de légumes est particulièrement adapté pour :
- Améliorer la digestion grâce aux probiotiques présents dans le tempeh.
- Fournir de l’énergie durable grâce aux protéines végétales.
- Accroître la sensation de satiété grâce à la combinaison de protéines et de fibres.
Cela en fait un choix idéal pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande sans faire l’impasse sur le goût ni les nutriments.
Se procurer du tempeh et des légumes
Pour réaliser votre plat de tempeh mariné, il est essentiel de bien choisir les ingrédients. Cherchez des produits de qualité comme ceux des marques Cuisin’Bio ou Terre de Léon, qui s’engagent pour la production d’aliments bio et savoureux. On trouve souvent du tempeh dans les magasins d’alimentation naturelle ou certains supermarchés, parfois sous forme de BioTempeh.
Où acheter des ingrédients
Pour vos courses, privilégiez des enseignes qui offrent des produits locaux et de qualité :
- VeggieDelice pour des légumes frais et bio
- Jardin Gourmet pour des paniers de légumes de saison
- Croq’Vitamines pour une variété de produits enrichis en vitamines
- Gourmandises Végétales pour vos extras succulents.
Planifier ses repas
Prendre le temps de planifier vos repas autour du tempeh et des légumes vous aidera à équilibrer votre alimentation tout en appréciant des goûts variés. Pensez à préparer à l’avance vos marinades et à en réaliser des portions pour gagner du temps. Plusieurs recettes, comme le tempeh à l’asiatique ou les tempeh mariné et sauté, peuvent être intégrées dans votre routine hebdomadaire.
